Prieš varžybas treniruočių krūvis yra mažinamas
Priešvaržybinis periodas – tai paskutinės kelios savaitės iki varžybų dienos. Šis periodas (angl. taper), priklausomai nuo pasiruošimo trukmės, varžybų svarbos, sportininko meistriškumo ir patirties lygio, varžybų specifikos dažniausiai trunka nuo 10 iki 21 dienų.
Per šias savaites sąmoningai mažinamas susikaupęs lėtinis nuovargis, atsistato sunkaus darbo metu išeikvotas glikogenas, fermentai, antioksidantai, hormonai, taip pat sugyja raumenų skaidulų pažeidimai. Treniruočių intensyvumas mažinamas taip, kad mažėtų nuovargis, tačiau būtų išlaikoma gera fizinė forma.
„Nuosekliai ruošiantis varžyboms, visi pagrindiniai darbai jau bus atlikti. Sunkiausios treniruotės, ilgiausi bėgimai, aštriausi intervalai padaryti anksčiau, tad šis periodas skirtas kūnui atsigauti“, – pasakoja D. Pavliukovičius.
3 savaitės iki varžybų
Vienas populiariausių atsigavimo prieš varžybas periodų – 3 savaitės. Per šias savaites palaipsniui yra mažinamas krūvis (savaitinis kilometrų skaičius), o intervalinių, tempinio bėgimo treniruočių intensyvumas išlieka toks pats kaip ir viso specifinio periodo metu.
Toks treniruočių intensyvumo mažinimas savo forma panašus į kūgį, tad iš čia ir kilęs angliškas taper pavadinimas. Kas savaitę proporcingai nuo planuojamų treniruočių nuiminėjame po 20 procentų krūvio. Laipsniškai mažėjant krūviui, pamažu dingsta nuovargis. Bėgikas to labai nejaučia, nes treniruotės vis vien vyksta, tačiau kūnas atsistatinėja.
„Daugeliu atvejų, paskutinė sunki treniruotė daroma apie 10 dienų iki varžybinio starto“, – sako ir besiruošiantiems ilgų nuotolių bėgimams pataria Dalius.
Antroje savaitėje pamažu jau patys pradedame jausti lengvumą. Trečią savaitę ilsimės daugiau, tačiau vis vien treniruojamės ir išlaikome pasiektą fizinio pasirengimo lygį. „Svarbu numesti krūvį taip, kad varžybų dieną būtumėte maksimaliai pasiruošę, pailsėję, tačiau išlaikę fizinį pajėgumą“, – žmogaus fiziologija paremtus patarimus dalina treneris.
Dvi dienos iki varžybų
Kūginio krūvio mažinimo metu reikėtų susiplanuoti dvi paskutines dienas, jas skirti geram poilsiui. Pavyzdžiui, jei varžybos yra organizuojamos sekmadienį, tuomet dažniausiai penktadienį daroma lengva treniruotė, šeštadienis paliekamas poilsiui. Galimas ir atvirkštinis variantas, kuomet penktadienį praleidžiate be sporto, o šeštadienį atliekate lengvą treniruotę, tačiau tokią rutinos seką renkasi sportininkai, kurie įpratę prie didelių fizinių krūvių. Pasak Daliaus, daugeliui dirbančių žmonių reikia ilgesnio poilsio ir pataria šeštadienį pasilikti laisvą.
Treneris siūlo priešvaržybinę treniruotę atlikti lengvai: „siūlyčiau 6-10 km lėto bėgimo, tuomet – tempimo pratimai, lengvi pagreitėjimai. Visa kita – geras poilsis, miegas ir maistingas maistas“.
Psichologinis pasiruošimas
Artėjantis startas jaudina. Tai yra natūrali būsena. Svarbiausia suvokti, kad kamuojančios abejonės, mintys, jog esate nepasiruošę varžyboms, kartais net jaučiami skausmai, yra šio periodo dalis. „Po sunkių treniruočių esame pavargę, mūsų nervų sistema yra įsitempusi, daugelis jaudinasi dėl artėjančio starto, jaučia atsakomybę. Tad ir kūnas patiria stresą, dažnai nesupranta, kodėl yra mažinamas krūvis“, – paskutinio pasiruošimo varžyboms etapo eigą apibūdina profesionalus bėgimo treneris ir ragina nesijaudinti, o šį procesą išgyventi kaip įmanoma ramiau.
Varžybų diena. Jokių eksperimentų
„Į varžybas eikite nusiteikę šventiškai. Tokios jos ir yra. Jei tinkamai ruošėtės, esate aukščiausios fizinės formos ir mažiausio nuovargio. Lieka tik ateiti, įveikti pasirinktą distanciją protingai ir džiaugtis savo pasiekimais“, – šypsosi treneris ir tą dieną pataria neeksperimentuoti.
„Prieš varžybas nekeiskite nieko savo gyvenime. Jei mėgstate ryte gerti kavą, ją ir gerkite, miegokite tiek, kiek ir paprastai. Jūs esate pripratę prie rėžimo, tad jo išlaikymas mažina stresą kūnui. Nesivadovaukite tuo, ką daro ir kaip elgiasi kiti“, – daugelio bėgikų patirtį perteikia treneris.
Neverta eksperimentuoti ir su nauja avalyne, rūbais – bėgimo bateliai turėtų būti išbandyti bent 2-3 ilgų bėgimų metu, kaip ir apranga. „Tvirtai pasirengę ir spėję pailsėti, savo startu ir pasiekimais būsite patenkinti“, – įsitikinęs D. Pavliukovičius.
