Iš viso dalyvauti „Danske Bank Vilniaus maratono“ bėgimuose šiemet užsiregistravo daugiau nei 15 tūkst. bėgimo entuziastų iš 55 valstybių. 174 bėgikai atvyko iš D. Britanijos, 173 – iš Latvijos, 111 – iš Lenkijos, 107 – iš Vokietijos, 74 – iš Rusijos.
Dauguma bėgikų šiam renginiui ruošėsi iš anksto. O sostinės gyventojams ir svečiams teko taikytis su eismo ribojimais.
Su nepatogumais tiems, kurie nedalyvavo maratone, teko susitaikyti.
„Jei nebuvo sistemingų treniruočių, nebus ir adaptacijos prie krūvio. Nors mėgstame sakyti, kad kas nerizikuoja, tas negeria šampano, rizikuoti savo sveikata nepatarčiau.
Starto išvakarėse viena svarbiausių taisyklių yra poilsio, vandens ir maisto režimas. Pavalgyti reikėtų sočiai, bet ne per daug, jokiu būdu neeksperimentuoti („Mačiau, draugas pabandė ir jam padėjo“). Pavalgome, geriame pakankamai vandens, išsimiegame, atsikėlę papusryčiaujame ir po 2–3 valandų startuojame“, – patarė mitybos specialistas Artūras Sujeta.
– Ar būtų pravartu kuo nors papildyti savo lėkštės turinį likus kelioms dienoms iki varžybų?
– Valgykite taip, kaip valgėte viso pasiruošimo metu. Jei peršalote, patyrėte daug streso, bent kelias dienas gerkite daugiau vandens, gerai būtų šarminio (pH 8).
Kartu su mineralinėmis medžiagomis – natriu, kaliu, kalciu – toks vanduo labai palankus bėgiko sveikatai (ypač jei daug prakaituojate, neatsisakote kavos ar patiriate stresą).
Jei jūsų gyvenime tikrai daug streso, ieškokite būdų, kaip jį sumažinti iš esmės, o bent trumpam streso hormono kortizolio kiekį kraujyje sumažinti padės bananai.
– Ką valgyti vakare prieš bėgimą?
– Kiekvieno bėgiko racione dominuoja lėtieji angliavandeniai. Valgykite lengvai virškinamo maisto (tokie yra mažiau baltymų turintys patiekalai).
Vakare puikiai tiks įvairios salotos su riebia žuvimi (lašiša, menke, upine žuvimi). Akcentas – lėtieji angliavandeniai, gaunami iš rudųjų ryžių, grikių, avižų, saldžiųjų bulvių, bei omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis: žuvys, avokadai, sėmenys, jų aliejus, graikiniai riešutai, ikrai.
Baltymai įprastai sudaro apie 20–30 proc. raciono ir mitybai prieš pat startą yra ne tokie svarbūs. Daugiau žuvies, paukštienos ar kitos mėsos užkąsite po finišo.
– Ką varžybų dieną rinktis pusryčiams?
– Avižų kruopų košę, kelis džiovintus arba šviežius vaisius ir porą kiaušinių baltymų.
Jei mėgstate, galite suvalgyti ir trynius – juose tikrai daug maistinių medžiagų: vitaminų A, B12, geležies.
– Kaip atgauti jėgas po finišo? Verta palaukti ar pulti valgyti iš karto?
– Palaukti, kol atvėsite. Iškart po finišo organizmui pagelbėsite palengva gurkšnodami vandenį, suvartodami gliukozės turintį sportinį gelį ar tiesiog daugiau angliavandenių turinčių gėrimų bei maisto.
– Ar verta paskutinėmis dienomis prieš svarbias varžybas bėgioti daugiau? O gal geriau pailsėti?
– Paskutinėmis dienomis bėgioti daugiau per vėlu. Maratonui sistemingai besiruošiantys bėgikai per savaitę nubėga nuo 50 iki 80 kilometrų.
Profesionalių sportininkų patirtis rodo, kad iki maratono likus trims savaitėms mažinti sportinį krūvį yra protingas sprendimas, svarbu palaikyti bėgimo spartą.
Daugiau bėgiodami prieš varžybas ne tik nepadėsite sau, bet galite net ir pakenkti.
– Kokių klaidų galima padaryti paskutinėmis dienomis prieš maratoną?
– Paskutinę savaitę reikėtų vengti alkoholio, nevartoti anksčiau nebandytų ir nepatikimų sportininkams skirtų maisto papildų, iš esmės nekeisti mitybos (pavyzdžiui, kai vartojami kone vien angliavandeniai).
Dažniausiai kiekvienas bėgikas, pasikonsultavęs su treneriu ir kitais specialistais, turi tinkamas pasirengimo gaires.
Kartais manęs klausia, ar galima prieš varžybas išgerti kavos. Pabandykite išgerti kavos iki treniruotės likus valandai pusantros ir stebėkite, kaip jūsų organizmą veikia kofeinas.
Viena iš reakcijų – jis gali suteikti papildomų arklio galių. Bet jokiu būdu nerekomenduoju gerti kavos prieš pat startą.
– Kada patartumėte nutraukti bėgimą ir trauktis iš maratono trasos? Kokie simptomai signalizuoja, kad bėgdamas iki finišo gali sau nepataisomai pakenkti?
– Turime skaudžių patirčių, kai jauni žmonės pažeidžia savo inkstų veiklą dėl dehidratacijos. Vanduo labai svarbus, todėl pradėti jį gerti varžybų dieną turite vos prabudę.
Kiekvieno žmogaus organizmas ir apie sutrikimus signalizuojantys simptomai skirtingi, tačiau galvos skausmas, svaigimas, akių užtemimas ar skausmas krūtinėje – signalai, kuriuos pajutus pirmą kartą reikėtų trauktis iš trasos.
