Laikydamiesi šių dešimties patarimų, galite sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką.
1. Atsikratykite antsvorio ir nekaupkite riebalų ant liemens
Kraujospūdis dažnai didėja didėjant svoriui. Dėl antsvorio taip pat gali sutrikti kvėpavimas miegant (miego apnėja), o tai dar labiau padidina jūsų kraujospūdį.
Svorio metimas yra vienas efektyviausių gyvenimo būdo pokyčių kontroliuojant kraujospūdį. Jei atsikratysite antsvorio, galite jį sumažinti. Kraujospūdis sumažėja maždaug 1 mm Hg su kiekvienu numestu kilogramu.
Svarbu ne tik mažinti didelį svorį, bet ir stebėti juosmens apimtį. Ant liemens susikaupę kilogramai didina kraujospūdį.
Aukšto kraujospūdžio rizika atsiranda vyrams, jei jų juosmens apimtis – 102 cm, ir moterims, jei jų liemens apimtis – 89 cm.
2. Reguliariai sportuokite
Reguliarus fizinis krūvis – pavyzdžiui, 150 minučių per savaitę arba maždaug 30 min. per dieną, gali sumažinti kraujospūdį maždaug nuo 5 iki 8 mm Hg. Svarbu būti nuosekliems, nes nustojus mankštintis, vėl gali pakilti kraujospūdis.
Jei kraujospūdis jau yra padidėjęs, mankšta gali padėti išvengti hipertenzijos. Jei jau sergate hipertenzija, reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti jūsų kraujospūdį iki saugesnio lygio. Puikiai tinka aerobikos pratimai, vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar šokiai. Pasitarkite su gydytoju, kaip sukurti mankštos programą.
3. Valgykite sveiką maistą
Jei valgysite maistą, kuriame gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, be riebalų ir cholesterolio, galite sumažinti kraujospūdį iki 11 mm Hg. Keisti savo mitybos įpročius nėra lengva, tačiau pasinaudoję šiais patarimais, galite įprasti tą daryti:
- Rašykite savo mitybos dienoraštį. Užrašę kiekvieną suvalgytą kąsnį, galite labai nusistebėti tikraisiais savo valgymo įpročiais. Stebėkite, ką valgote, kiek, kada ir kodėl.
- Padidinkite kalio kiekį. Kalis gali sumažinti natrio poveikį kraujospūdžiui. Geriausias kalio šaltinis yra maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, o ne papildai. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamiausią kalio kiekį.
- Perskaitykite maisto etiketes apsipirkdami ir laikykitės sveikos mitybos plano, nepirkite nesveikų produktų.
4. Sumažinkite druskos kiekį savo mityboje
Net šiek tiek sumažinę natrio kiekį savo racione, galite pagerinti širdies veiklą ir sumažinti kraujospūdį maždaug nuo 5 iki 6 mm Hg, jeigu jis yra padidėjęs. Nedėkite į maistą druskos. Vos viename arbatiniame šaukštelyje druskos yra 2300 mg natrio. Norėdami paskaninti maistą, gardinkite žolelėmis ar prieskoniais.
Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų. Natūraliuose produktuose druskos yra labai mažai, daugiausia natrio pridedama juos perdirbant. Perskaitykite maisto etiketes. Jei įmanoma, rinkitės maisto produktus ir gėrimus, kuriuose druskos yra mažiau.
5. Ribokite alkoholio kiekį
Gerdami alkoholį saikingai galite sumažinti kraujospūdį maždaug 4 mm Hg. Tačiau šis apsauginis poveikis prarandamas, jei išgeriama per daug alkoholio. Kraujospūdis iš tiesų gali padidėti keliais punktais, o tai taip pat gali sumažėti vaistų nuo kraujospūdžio efektyvumas.
6. Meskite rūkyti
Kiekviena cigaretė, kurią surūkote, padidina kraujo spaudimą kelioms minutėms. Metus rūkyti kraujo spaudimas normalizuojasi. Atsisakius šio žalingos įpročio galima sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.
7. Sumažinkite kofeino kiekį
Apie kofeino poveikį kraujospūdžiui vis dar diskutuojama. Visgi kofeinas gali padidinti kraujospūdį žmonėms, kurie retai geria kavą. Žmonių, kurie tą daro reguliariai, greičiausiai turės mažai įtakos arba visai neturės.
Norėdami įsitikinti, ar kofeinas nedidina jūsų kraujospūdžio, patikrinkite savo spaudimą po 30 minučių, kai išgėrėte kavos puodelį. Jei kraujospūdis padidėja nuo 5 iki 10 mm Hg, verta tai aptarti su šeimos gydytoju.
8. Sumažinkite stresą
Lėtinis stresas gali sukelti aukštą kraujo spaudimą. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti, kodėl jaučiate stresą: dėl darbo, šeimos, finansų ar ligos.
Sužinoję, kas sukelia jūsų stresą, pagalvokite, kaip pašalinti stresą ar jį sumažinti. Pavyzdžiui, jei piko valandomis eismas pakeliui į darbą sukelia stresą, pabandykite išvažiuoti anksčiau ryte arba pasinaudokite viešuoju transportu. Jei įmanoma, venkite žmonių, kurie jums sukelia stresą.
Skirkite laiko atsipalaiduoti ir užsiimti mėgstama veikla. Kiekvieną dieną skirkite laiko ramiai pasėdėti ir giliai kvėpuoti. Savo tvarkaraštyje skirkite laiko maloniai veiklai ar pomėgiams, pavyzdžiui, pasivaikščioti, gaminti maistą ar savanoriauti.
9. Stebėkite kraujospūdį ir reguliariai kreipkitės į gydytoją
Stebėjimas namuose gali padėti išlaikyti jūsų kraujospūdį normos ribose, pastebėti, kada ir kodėl jis pasikeičia. Kraujospūdžio matuoklius galima įsigyti visur ir be recepto.
Reguliarūs vizitai pas gydytoją taip pat yra svarbūs norint kontroliuoti kraujospūdį. Gydytojas gali pasiūlyti matuotis kraujospūdį kasdien arba rečiau.
Jei keičiate vaistus, gydytojas gali rekomenduoti patikrinti kraujospūdį praėjus dviem savaitėms po gydymo pakeitimo.
10. Ieškokite bendraminčių
Palaikanti šeima ir draugai gali padėti pagerinti jūsų sveikatą. Jie gali paskatinti pasirūpinti, kad sumažėtų jūsų kraujospūdis, nuvežti pas gydytoją arba kartu su jumis daryti mankštos pratimus.
Taip pat galima surasti bendraminčių ir ne šeimos rate, prisijungti prie socialinių grupių, kurių nariai turi panašių sveikatos sutrikimų. Jie gali suteikti jums moralinį palaikymą, o taip pat pasidalinti praktiniais patarimais.
Pagal mayoclinic.org informaciją parengė Auksė Kontrimienė
