Judesys yra būtinas žmogaus gyvybei
Klaipėdos universitetinės ligoninės gydytojas kardiologas Giedrius Varoneckas pastebi, kad kiekvieno žmogaus galimybės skiriasi: vienas bėgioja maratonus, o kitas rytais vos randa jėgų išlipti iš lovos. Anot jo, vieno visiems tinkamo sveikatos recepto nėra, bet nuo jaunumės puikiai žinomą posakį „Sveikame kūne – sveika siela“ patvirtina medicinos patirtis.
„Judesys yra būtinas žmogaus gyvybei, jo protui ir gerai savijautai. Tad pasistenkime. Skirti laiko mankštai gali praktiškai kiekvienas žmogus“, – tvirtina G. Varoneckas.
Gydytojas tvirtina, kad sportas padeda kovoti ir su psichikos ligomis, nerimastingumu, depresija.
„Prieš eilę metų viena mano doktorantė atliko tokį tyrimą: vienai grupei sergančiųjų depresija buvo paskirti antidepresantai, o kitai – medikamentai ir fizinės mankštos pratimai. Geresnis efektas buvo pasiektas toje grupėje, kuriai buvo paskirtas fizinis aktyvumas. Taigi, sportas sustiprina ne tik kūną, bet ir pakelia nuotaiką. Lygiai tas pats galioja ir daugeliui kitų ligų“, – pasakoja G. Varoneckas.
Mažina nutukimo ir vėžio riziką
Onkologai sportą įvardija kaip svarbią vėžinių susirgimų prevencijos priemonę.
„Pastebėta, kad tie žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs, sumažina riziką susirgti daugelio lokalizacijų onkologinėmis ligomis“, – pabrėžia Nacionalinio vėžio instituto Bendrosios ir abdominalines chirurgijos ir onkologijos skyriaus gydytojas Augustinas Baušys.
Pasak jo, tai ypač galioja virškinamojo trakto organų: storosios žarnos, skrandžio, kasos vėžiams.
„Tai siejasi tiesiogiai su fiziniu aktyvumu ir tuo, kad judantys žmonės dažniausiai yra nenutukę, tad sportas suveikia ir kaip nutukimo prevencija. Nereikia pamiršti, kad nutukimas yra vienas pagrindinių virškinamojo trakto vėžio rizikos veiksnių, jeigu atmesime tokius didžiulę įtaką darančius veiksnius kaip rūkymas ar nesaikingas alkoholio vartojimas“, – sako medikas.
Kokiu būdu fizinis aktyvumas apsaugo nuo vėžio? Fizinio aktyvumo poveikis, mažinant vėžio riziką, pasireiškia keletu biologinių mechanizmų. Fizinis aktyvumas veikia cukraus ir insulino bei kitų giminingų hormonų lygį kraujyje, lytinių hormonų veiklą, uždegimines reakcijas ir imuninės sistemos funkcijas – visa tai, kas siejasi su vėžio rizika.
Padeda išvengti diabeto
Fizinį aktyvumą kaip priemonę, padedančią išvengti ar nutolinti susirgimus, nurodo ne tik kardiologai. Sportas – priešnuodis daugeliui lėtinių susirgimų, kurie jau tituluojami naujųjų laikų rykšte.
Specialistai pastebi, kad diabeto atveju labai svarbus vaidmuo tenka ne tik subalansuotai mitybai. Ne mažiau svarbu ir pakankamas fizinis aktyvumas. Dėl fizinės mankštos padidėja jautrumas insulinui, todėl sportuojantiems reikia mažiau insulino, kad jų cukraus kiekis kraujyje išliktų kontroliuojamas.
Be to, fizinė veikla padės išvengti nutukimo. Ši būklė vertinama kaip stiprus II tipo diabeto rizikos veiksnys.
Rekomenduojama būti fiziškai aktyviems bent 30–60 minučių per dieną bent daugelį savaitės dienų. Nederėtų išsigąsti. Nesiūloma susidaryti alinančių treniruočių grafiko, juk nemėgstamą mankštą greitai mesite. Pradėkite nuo paprastų įpročių. Pakaktų tą pusvalandį ar valandą skirti kad ir ėjimui vidutiniu tempu. Juk šia veikla užsiimti galima visais metų laikais ir visiškai nemokamai, o pasivaikščiojimas jums greičiausiai dar ir patiks.
Ką žinoti prieš keičiant įpročius?
Gydytojas G. Varoneckas pabrėžia, kad renkantis krūvį būtina atkreipti dėmesį į savo būklę, esamą fizinį pasirengimą.
„Šiuo atveju galime žmones suskirstyti į dvi grupes: akivaizdžiai sveiki ir sergantys lėtinėmis ligomis“, – sako kardiologas.
Gydytojas pastebi, kad pasitaiko atvejų, kai sporto entuziastai neapskaičiuoja savo jėgų, staiga užsimano nubėgti maratoną, o paskui skundžiasi sustreikavusia sveikata.
Pasak G. Varonecko, žmogus iki 40 metų amžiaus gali pradėti sportuoti savarankiškai. Vyresniems jis rekomenduoja prieš tai kreiptis į medikus, atlikti fizinio pajėgumo testą, kuris parodytų, ar nėra jokių priežasčių, kurios ribotų asmens fizinį krūvį.
„Priežastys riboti fizinį krūvį gali būti susijusios su širdies ir kraujagyslių sistemos darbu: galbūt neadekvati širdies susitraukimų dažnio reakcija, ar neadekvati arterinio kraujospūdžio reakcija į fizinį krūvį. Jeigu žmogus žino savo pajėgumus, tuomet jis labai gerai gali optimizuoti fizinį krūvį ir treniruotis. Treniruočių proceso metu svarbu kontroliuoti savo širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį. Šiais laikais pilna įvairių matuoklių“, – sako gydytojas.
Pataria važiuoti dviračiu, lipti laiptais
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ Fizinio aktyvumo programų koordinatorė Milda Navaslauskaitė pasakoja, kad per savaitę būtina skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba atitinkamai šių abiejų veiklų kombinacijai. Fizinės veiklos intensyvumas yra vertinamas pagal širdies susitraukimų dažnį (pulsą) ir skirstomas į 5 pagrindines širdies susitraukimų zonas nuo lengviausio fizinio krūvio iki maksimalaus:
– Apšilimo;
– Riebalų deginimo–atsigavimo;
– Ištvermės–aerobinę;
– Anaerobinę;
– Raudonąją.
„Pagrindinis rodiklis, pagal kurį apskaičiuojame rekomenduojamą fizinio aktyvumo intensyvumą, yra žmogaus amžius. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus žmogui vidutinio-didelio intensyvumo aerobinė veikla yra tokia veikla, kurios metu pulsas išlieka 154–166 kartų per minutę intervalu. O 65 metų amžiaus žmogui vidutinio-didelio intensyvumo veikla bus tada, kai pulsas sportuojant išliks 126–135 tvinksnių per minutę ribose. Todėl yra labai svarbu mankštinantis stebėti savo pulsą.
Geriausia tai daryti pulsometru, bet puikiai pasitarnauja ir kraujospūdžio matavimo aparatas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, arba paprastas širdies susitraukimų dažnio skaičiavimas, čiuopiant savo pulsą. Dažniausiai toks pulsas pasiekiamas, bėgiojant, minant dviratį, energingai šokant ar plaukiant baseine“, – paaiškina specialistė.
Bet kokia aerobinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes priešingu atveju gaunamas nepakankamas teigiamas poveikis organizmui. Tyrimai rodo, kad tam, jog būtų sumažinta mirties nuo širdies ir kraujagyslių sistemos bei kitų lėtinių ligų rizika, fizinis aktyvumas turi vykti nepertraukiamai bent 10 minučių.
Visgi, nauda bus, net jei bus mankštinamasi 7 ar 5 minutes. Fizinio aktyvumo nauda apima ne tik ligų prevenciją, bet ir laikysenos, raumenų būklės, bendros savijautos gerinimą, todėl nereikėtų praleisti progos būti aktyviems net trumpais intervalais.
Pasak M. Navaslauskaitės, dienos eigoje rasti laiko pajudėti visiškai nesudėtinga.
Jeigu neradote vietos automobiliui prie namo ar biuro – jums pasisekė, turėsite progą pasivaikščioti! Nedidelius atstumus įveikite pėsčiomis arba vykdami viešuoju transportu vieną ar keletą stotelių nueikite pėsčiomis. Rinkitės lipti laiptais, o ne važiuoti liftu. Mūsų kūno struktūros – raumenys, kaulai, sąnariai – yra sukurti judėti, o ne ilgą laiką būti toje pačioje padėtyje.
Judame net miegodami, todėl turėtume judėti ir didžiąją dienos dalį. Dauguma žmonių dirba fiziškai pasyvų darbą, todėl turėtume nepraleisti net ir menkiausios galimybės pakeisti kūno padėtį ar pasimankštinti, net jeigu tai užtruks vos keletą minučių.
Taigi, jeigu norime palaikyti minimalų fizinį aktyvumą, kuris padėtų jaustis gerai ir sveikata neblogėtų su amžiumi, reikėtų būti fiziškai aktyviais: sparčiai vaikščioti, bėgioti, važinėti dviračiu ar atlikti kitas panašaus intensyvumo fizines veiklas ne mažiau trumpiau kaip 150 minučių per savaitę.
O norint pagerinti savo sveikatą ir reguliuoti kūno svorį (atsikratyti riebalų ir priaugti liesos kūno masės), fiziniam aktyvumui reikėtų skirti bent 300 minučių per savaitę arba 150 minučių per savaitę, jeigu fizinis aktyvumas yra didelio intensyvumo.
Stambiųjų kūno raumenų – kojų, rankų, nugaros, liemens – treniravimas padeda ne tik pagražinti kūno formas, bet ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, išvengti nugaros skausmų ir pakoreguoti laikyseną.
Projektas finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
