„Šiuos atsipalaidavimo pratimus vadinkime geresnio miego įrankiais“, – sakė Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos skyriaus instruktorė Rebecca Robbins.
Pasak jos, iš pirmo bandymo gali nepavykti, bet pamažu treniruojantis kiekvieną vakarą turėtumėte užmigti vis lengviau ir greičiau.
1. Kontroliuojamas gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas yra mokslo pagrįstas kūno ir proto nuraminimo būdas, kurį galima lengvai atlikti prieš atsigulant į lovą ir pabudus vidury nakties.
Keičiant kvėpavimo ritmą sulėtėja širdies ritmas, sumažėja kraujospūdis ir stimuliuojama organizmo parasimpatinė „poilsio ir virškinimo“ sistema, kuri padeda pamiršti rūpesčius ir nerimą.
„Sąmoningas susitelkimas į kvėpavimą gali padėti atsiriboti nuo įkyrių minčių“, – paaiškino R.Robbins.
Specialistė įvardijo keletą gilaus kvėpavimo technikų. Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, skirtas diafragmai, pagrindiniam kvėpavimo raumeniui, atpalaiduoti. Giliai įkvepkite pro nosį ir lėtai skaičiuodami iki šešių ir įsitikinkite, kad ranka jaučiate, kaip pilvas, prisipildęs oro, pakyla. Dar kartą suskaičiuokite iki šešių ir lėtai iškvėpkite.
Įkvėpimas turėtų būti švelnus ir be garso. Visi pojūčius sutelkite į oro patekimą per nosį, gerklę, plaučius ir tada, kaip iškvepiant jis keliauja atgal. Jei mintys nuklysta, pasistenkite jas sugrąžinti prie kvėpavimo proceso.
2. Vizualizacija
Tai išites įdomus metodas. Įsivaizduokite ramią, jums pažįstamą vietą ir užpildykite ją įvairiais objektais, spalvomis ir garsais. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie kūrė detalius vaizdinius, sugebėjo sėkmingiau išstumti iš galvos nepageidaujamas mintis.
Jei jums sunkiai sekasi užpildyti vaizdinį, tyrėjai siūlo užduoti sau klausimus apie kvapą, lytėjimą ir šviesą, pavyzdžiui: „Ar jaučiu saulę ant odos? Kokį kvapą uodžiu ore?“
Ekspertai teigia, kad taip pat galite įsivaizduoti, kaip atsipalaiduoja jūsų kūnas. Giliai ir lėtai kvėpuodami įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas yra vėjas, kuris slenka per kūną, mažina stresą ir nuima įtampą, nes juda per kiekvieną kūno dalį ir paskui pasišalina.
„Man patinka galvoti apie kvėpavimą kaip apie šviesą, kuri didėja įkvepiant ir mažėja iškvepiant, – sakė R.Robbins. – Strategijos, kai ką nors įsivaizduojate ir suderinate su kvėpavimu, yra labai veiksmingos.“
3. Palaipsnis raumenų atpalaidavimas
Daugelis net nesusimąsto, kokia įtampa susikaupusi raumenyse, kol ji nepasireiškia nugaros ir galvos skausmais.
Ekspertai teigia, kad palaipsnis raumenų atpalaidavimas padeda lengviau užmigti. Pradėdami nuo galvos ir nusileisdami iki kojų pirštų bei pėdų atpalaiduokite kūno raumenų grupes.
Kiekviena kūno dalis įtempiama 10 sekundžių, kol įkvepiate. Stenkitės stipriai suspausti kiekvieną raumenį, bet nesukelkite mėšlungio ar skausmo. Tada iškvėpdami staigiai ir vienu metu atpalaiduokite raumenis.
Anot ekspertų, pratimai duoda papildomos naudos: smegenyse nelieka vietos nerimą keliančioms mintims.
4. „Rūpesčių valandėlė“ – dar prieš miegą
Dienos pabaigoje niekaip negalite pamiršti dalykų, kuriuos padarėte arba, ką turėjote nuveikti, bet nespėjote? Mintys apie tai kliudo užmigti.
Lova – ne vieta rūpesčiams. Suplanuokite „rūpesčių valandėlę“ – laiką ne miegamajame, ne miego metu, kad galėtumėte nerimauti dėl dalykų, kurie gali iškilti jūsų galvoje jau atsigulus į lovą ir sukelti nerimą.
Surašykite sąrašą dalykų, kuriuos turite padaryti rytoj. Jei darote tai kompiuteryje, o ne ant popieriaus lapo, sąrašą net galite nusiųsti sau elektroniniu paštu. Tai suteiks užbaigtumo jausmą, suvokimą, kad atėjo naktis, o darbais bus galima užsiimti rytoj.
5. Meditacija
Meditacija – tai šimtmečius gyvuojantis kūno ir proto nuraminimo būdas. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti perfekcionistams nukreipti mintis nuo savęs vertinimo, taip pat gali padėti gydyti rūkymą, skausmą, priklausomybės sutrikimus ir depresiją.
Specialistai net sako, kad tinkamai įvaldyta meditacija padeda keisti smegenų funkciją ir struktūrą. Internete yra daugybė šaltinių, kurie moko meditacijos pradmenų.
Parengta pagal CNN inf.
