Kaip pasirūpinti savo kūnu? Mano patirtis – amerikietiški kalneliai.
Kaip ir tūkstančiams kitų moterų, man prireikė daug metų, kad suprasčiau tikrąją dietų kultūros vertę. Daugelis jaučiamės įkalinti dietų, tad formuojasi žalingas santykis su maistu, mankšta bei savo kūnu.
Ir tai tęsiasi.
Norėjau numesti svorio, tad kalorijas skaičiuoti pradėjau būdama 17 metų (dabar žinau, kad elgiausi neteisingai). Baigėsi tuo, kad kūno svoris buvo nesveikai mažas, kaip apsėsta sekiau, kiek suvalgiau, bet nežinojau, kaip sustoti.
Po 20-ojo gimtadienio mano svoris nuolat keitėsi, nes išbandžiau įvairias madingas dietas. Tačiau ėmiau vaikščioti į vakarėlius ir svoris ėmė pamažu augti.
Maniau, žinau, kas yra sveiką mityba. Žinojau, kokie produktai yra maistingi, o kokie – ne, arba, mano galva, kurie yra „geri“, o kurie – „blogi“.
Tačiau nesupratau energijos balanso, todėl valgiau daug vadinamųjų „sveikų produktų“, pavyzdžiui, riešutų sviestu įdarytų saldumynų ar avokadų, bet nesuvokiau, kad jie yra kaloringi.
Kita bėda: bandydama atsispirti „blogam“ maistui, neatlaikydavau ir prisikimšdavau pilną skrandį. Paskui jausdavausi kalta ir ciklas kartodavosi.
Maniau, kad niekas nepadės ir aš visam laikui įstrigsiu užburtame rate.
Likus dviem mėnesiams iki savo 25-ojo gimtadienio 2017 m., pradėjau kilnoti svarmenis ir greitai pamėgau jėgos treniruotes. Tačiau raumenų nepriaugau, kol nesutvarkiau mitybos.
Prieš penkerius metus nusprendžiau, kad užteks. Bijojau vėl skaičiuoti kalorijas, bet žinojau, kad turiu pabandyti. Dariau tai kitaip – sutelkiau dėmesį į savo mąstyseną apie maistą ne mažiau nei į tai, ką valgau.
Per šešis mėnesius numečiau apie 16 kilogramų, nors iš mitybos raciono neišbraukiau jokių produktų, nesilaikiau dietos. Supratau, ką reiškia saikas. Sužinojau, kaip svarbu vartoti baltymus ir kiek maisto reikia mano organizmui.
Nuo tada mano svoris išliko gana stabilus. Normalu, kad jis šiek tiek svyruoja, bet žinau, kaip save kontroliuoti.
Vis dar tenka kovoti su dietų kultūros balsais galvoje. Tačiau nejaučiu kaltės dėl to, ką valgau, nestresuoju dėl mitybos, esu sveika ir laiminga.
Šiemet man sueis 33-eji metai, o per pastarąjį dešimtmetį daug supratau apie svorio metimą. Štai svarbiausios mano pamokos.
1. Svarbiausia metant svorį – kalorijos
Nuo to, kiek kalorijų suvartojate, priklauso, ar priaugsite, ar numesite svorio.
Žinoma, kalorijų kiekis, kurį turime suvartoti, yra individualus ir priklauso nuo ūgio, amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, genetikos ir kt. Kas liečia savijautą ir sveikatą, yra daugiau veiksnių.
Nebūtina skaičiuoti kalorijas, bet norint numesti svorio, reikia palaikyti kalorijų deficitą – sudeginti daugiau nei suvalgyti.
2. Baltymai ir skaidulos
Daugeliui žmonių, įskaitant ir mane, labai naudinga galvoti apie baltymus ir skaidulines medžiagas.
Valgydama pakankamai baltymų jaučiuosi soti, lengviau atsistatau po treniruočių ir išlaikau raumenų tonusą, nepaisant kalorijų deficito. Ši taisyklė taip pat svarbi bendrai sveikatai.
Skaidulinės medžiagos yra svarbios žarnyno būklei, taip pat padeda išlaikyti sotumo jausmą. Jei vartojate pakankamai skaidulinių medžiagų, tikriausiai maitinatės kokybiškai.
3. Didelio tūrio maistas
Nemėgstu jaustis alkana, todėl jei turiu palaikyti kalorijų deficitą, įvairiais būdais stengiuosi sumažinti alkį.
Pastebėjau, kad kilogramai tirpsta lengviau, kai daugiau dėmesio skiriu didelio tūrio maistui, t. y. produktams, kurie užima daug vietos lėkštėje (ir skrandyje) ir turi palyginti nedaug kalorijų.
4. Mankšta nėra tiek svarbi, kaip daugelis mano
Tiesa, kad judėjimas prisideda prie kalorijų deficito, bet formali fizinė veikla sudaro tik 5–10 proc. mūsų kasdien sudeginamų kalorijų. Likusią dienos energijos sąnaudų dalį sudaro paprasčiausias mūsų organizmo funkcijos.
Tačiau NEAT (angl. non-exercise activity thermogenesis), t. y. visi judesiai, kurie formaliai nėra mankštos pratimai, pavyzdžiui, valymas, namų ruoša ir darbas sode, gali būti labai svarbūs.
Mankštinimasis vien tik siekiant deginti kalorijas gali būti netvarus, jei jis taip pat neteikia malonumo, o judėjimas neturėtų atrodyti kaip bausmė ar būdas „užsitarnauti“ pietų ar „sudeginti“ suvartotą maistą.
Tačiau jėgos treniruotės yra svarbios norint išlaikyti raumenų tonusą ir tuo pat metu numesti riebalus. Man pasisekė, kad labai mėgstu sunkiąją atletiką, bet yra ir kitų mankštos formų, kuriomis galite užsiimti.
5. Jei kilogramai grįžta, dieta nepadėjo
Esame linkę grįžti prie išbandytų metodų, nesunku pagalvoti: „Prieš kelerius metus numečiau kelis kilogramus laikydamasi kopūstų sriubos dietos, gal reikėtų vėl pabandyti.“ Tačiau griežtų dietų bėda ta, kad visas numestas svoris grįžta kartu su senuoju gyvenimo būdu.
Kaip man sakė dietologai, jei neliksite prie naujojo gyvenimo būdo, džiugūs rezultatai išgaruos. Todėl madingos dietos neduoda naudos ilgalaikėje perspektyvoje.
6. Svertis kartą per savaitę – nebūtinai gera mintis
Daugelis žmonių svorio metimo kelionę pradeda nuo to, kad kas savaitę užlipa ant svarstyklių, tačiau tai gali nebūti geriausia strategija.
Mūsų svoris svyruoja ir dėl veiksnių, kurie neturi nieko bendra su riebalų ar raumenų netekimu ar priaugimu. Jei išvakarėse valgėte sūrų, daug angliavandenių turintį maistą, jūsų svoris gali laikinai padidėti dėl skysčių susilaikymo. Dėl menstruacijų ciklo tam tikrais laikotarpiais moterų svoris gali padidėti.
Todėl specialistai siūlo svertis kasdien ir apskaičiuoti savaitės vidurkį arba ant svarstyklių lipti kartą per mėnesį.
7. Nepasiduokite po „paslydimų“
Jei metate svorį, nusiteikite iš anksto – „klaidų“ bus. Ateis laikas, kai nepavyks išlaikyti kalorijų deficito: „nuodėmingas“ savaitgalis ar visa savaitė. Tai nesvarbu.
Susitaikius su tuo, gali būti lengviau nepasiduoti ir grįžti į sveikatai palankaus gyvenimo būdo vėžes.
Man patinka laikytis 80/20 principo, t. y. 80 proc. laiko valgau maistingų medžiagų turintį maistą, o likusius 20 proc. – tai, ką labai mėgstu.
8. Negalima laukti, kol atsiras motyvacija
Jei sveikai maitinsitės ir sportuosite tik tada, kai bus motyvacija, vargiai pasieksite tvarių pokyčių. Motyvacija ateina vėliau, kai pasimato džiugūs rezultatai.
Net ir mėgstantys sportuoti žmonės ne visada jaučia motyvaciją. Aš kartais praleidžiu treniruotes ir dėl to nesijaučiu blogai.
9. Nenuvertinkite miego svarbos
Tyrimai rodo, kad mažiau miegoję žmonės suvalgo maždaug 270 kalorijų daugiau, todėl gerai išsimiegoję, tikėtina, svorį mesite be pastangų. Be to, kokybiškas miegas padeda sukaupti daugiau energijos treniruotėms ir raumenų atsigavimui.
Kai man trūksta miego, visada jaučiuosi alkana. Taigi prieš statydami žadintuvą 5 val. ryto, kad būtų laiko treniruotei, pagalvokite, kas bus naudingiau.
10. Kas padeda man, nebūtinai suveiks jums
Nors sukaupiau daug patirties, tai nėra universalios taisyklės. Esame skirtingi, tad ypač svarbu suprasti, kas padeda konkrečiai jums.
Veikite lėtai ir nuosekliai, būkite kantrūs, ir jei nepasiduosite, pasieksite savo tikslų.
Pagal „Business Insider“ inf.
