Ar esate patogiai įsitaisę? Jeigu taip, pažiūrėkite į vieną iš savo delnų, tada pridėkite kitos rankos rodomąjį ir vidurinį pirštus ant vidinės riešo pusės, kad pajustumėte savo širdies ritmą. Suskaičiuokite, kiek kartų jūsų širdis suplaka per 60 sekundžių, ir štai – jūs jau žinote savo pulsą.
Jeigu šiuo metu ilsitės, o ne sportuojate arba patiriate kitokį stresą, per minutę jūs turėtumėte pajusti apie 60–100 širdies dūžių. Tačiau, kaip reikėtų vertinti šio diapazono pakraščiuose esantį rezultatą? Ir ką apie jūsų sveikatą pasako pulsas, kuris viršija arba nesiekia šių ribų?
Ryšys tarp širdies pulso ir žmogaus sveikatos buvo pastebėtas jau prieš kelis tūkstantmečius. Maždaug tuo pat metu, kai senovės Kinijos gydytojai pradėjo diagnozuoti ligas remdamiesi širdies pulso stiprumu ir pastovumu, anatomijos tėvu tituluojamas Herofilas (325–255 m. pr. Kr.) išrado širdies ritmo skaičiavimui skirtą vandens laikrodį.
Po poros šimtmečių graikų chirurgas Galenas širdies tyrinėjimus pastūmėjo į priekį, stebėdamas, kaip nustoja plakti žuvusių gladiatorių širdys. Galenas rašė: „Sportas – kai yra judama saikingai – užtikrina stiprų, greitą ir dažną pulsą.
Tačiau didelis ir žmogaus galimybes viršijantis fizinis aktyvumas širdies ritmą sumažina, jis tampa silpnas, greitas ir labai dažnas.“ Nuo tada gydytojai ir mokslininkai įdėjo nesuvokiamą kiekį pastangų, ieškodami būdų sekti mūsų širdies pulsą ir jo pokyčius. Tačiau, ką visa tai reiškia?
Senstant pulsas lėtėja
Grįžkime prie 60–100 dūžių per minutę ramybės būsenoje. „Sveikas pulso diapazonas gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, lytis, fizinio aktyvumo lygis ir bendra sveikata, – tikino gydytojas Davidas Culpepperis, „LifeMD“ šeimos medicinos specialistas. – Sportininkų ir žmonių, kurie yra fiziškai aktyvūs, širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje gali būti mažesnis nei 60 dūžių per minutę, o kūdikių ir mažų vaikų pulsas gali viršyti 100 dūžių per minutę, tačiau senstant jis palaipsniui letėja.“
Jei jūsų pulsas yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę, dabar galimai džiaugiatės, kad jūsų fizinė parengtis prilygsta sportininkams. Bet neskubėkite. D.Culpepperis tikino, kad bradikardija – lėtesnis širdies ritmas – taip pat gali atsirasti dėl problemų, susijusių su širdies sistema, nepakankama skydliaukės veikla ar kitais sveikatos sutrikimais: „Tai gali būti ir kai kurių medikamentų šalutinis poveikis, ypač vaistų, skiriamų aukštam kraujospūdžiui ir tam tikroms širdies ligoms gydyti.“
Jūsų gyvenimo būdas taip pat gali turėti įtakos jūsų širdies pulsui, dažniausiai jį padidindamas. Stimuliatoriai gali sukelti dramatiškus pokyčius. „Kofeinas sustiprina adrenalino poveikį širdžiai, o tai reiškia, kad per didelis arbatos, kavos ar energetinių gėrimų vartojimas gali laikinai pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, nors, laikui bėgant, šis poveikis gali sumažėti, nes atsiranda tolerancija, – aiškino Dr. Elijah Behras, Londono „Mayo clinic“ kardiologas konsultantas. – Cigarečių sudėtyje esantis nikotinas gali laikinai padidinti širdies susitraukimų dažnį o ilgalaikis rūkymas gali prisidėti prie lėtinių širdies ir kraujotakos problemų. Alkoholis, priklausomai nuo asmens ir suvartojamo kiekio, gali padidinti arba sumažinti širdies ritmą.“ Ilgainiui, per didelis alkoholio kiekis gali paveikti širdies raumenis, turėti įtakos pulso dažniui ir bendrai širdies sveikatai.
Emocinė būsena, pavyzdžiui, stresas, nerimas ar susijaudinimas, gali sukelti trumpalaikius širdies susitraukimų dažnio šuolius, o lėtinis stresas gali prisidėti prie ilgalaikių sutrikimų. Tačiau, jei nepatiriate didelio spaudimo, greitas širdies ritmas turėtų kelti susirūpinimą.
„Jei tai nutinka netikėtai ir be jokios aiškios priežasties, tai gali būti slypinčios širdies ligos, kurią reikia ištirti, padarinys, – sakė dr. E.Behras. – Akivaizdu, tyrimus reikia atlikti nedelsiant, jei dėl pulso šuolių atsiranda galvos svaigimas arba žmogus netenka sąmonės.“
O kaip dėl sporto? Kaip pastebėjo Galenas, sportuojant pulsas padidėja, nes širdis turi pumpuoti kraują į raumenis ir plaučius. Neseniai atlikta tyrimų metaanalizė patvirtina, kad aerobiniai pratimai (ir joga) laikui bėgant gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Panašu, kad širdies sveikatą gerina ir jėgos pratimai, tiesa, mokslininkai dar neišsiaiškino kaip ir kodėl. Naudos turi ir mažesnio intensyvumo sportas, pavyzdžiui, tai či ir čigongas.
Galbūt esate girdėję apie baigtinio širdies plakimo teoriją. Tai idėja, kad egzistuoja riba, nurodanti kiek kartų per gyvenimą širdies raumenys gali susitraukti. Tačiau vargu ar vertėtų dėl to jaudintis. Net jeigu mintis, kad mūsų širdis per gyvenimą gali susitraukti tik apie keturis milijardus kartų, (palyginti) trumpas laikas, kuomet žmogaus pulsas padažnėja dėl fizinio aktyvumo, yra subalansuojamas fakto, jog senstant pulsas paprastai lėtėja.
Sportas taip pat gali pagerinti širdies pulso susinormalizavimą. Gerėjant kraujotakai ir širdies veiklai, sutrumpėja laiko tarpas, per kurį širdies ritmas sulėtėja pratimą nutraukus. Neseniai atlikta tyrimų apžvalga rodo, kad pulso susinormalizavimo laikas yra geras bendros širdies sveikatos rodiklis (kad būtų aišku – kuo greičiau pulsas sulėtėja, tuo geriau).
Kokia nauda iš širdies ritmo stebėjimo?
Yra dar vienas rodiklis, kuris domina mokslininkus – širdies ritmo kintamumas. Pulsas rodo kiek kartų per tam tikrą laiko tarpą susitraukia jūsų širdis, o širdies ritmo kintamumas atskleidžia nuolat besikeičiantį širdies susitraukimų tempą. Net jeigu asmens pulsas yra 60 dūžių per minutę, tai dar nereiškia, kad širdis suplaka tiksliai kas sekundę.
Širdies ritmo kintamumas yra žinomas jau seniai. Jį buvo galima pamatuoti jau XIX a. viduryje, naudojantis Carlo Ludwigo išrastu kimografu. Tačiau tik paplitus išmaniesiems laikrodžiams ir kitiems širdies veiklą fiksuojantiems įrenginiams, dauguma gali daryti reikšmingas išvadas apie jų širdies veiklą.
Patį kintamumą sukelia dvi konkuruojančios to, kas kartu vadinama jūsų autonomine nervų sistema, atšakos. Jos apima simpatinę sistemą, kuri kontroliuoja „kovos arba pasitraukimo“ reakcijas, ir parasimpatinę, kuri reguliuoja „poilsio ir virškinimo“ funkcijas.
Simpatinė sistema skatina širdies ritmo pagreitėjimą, parasimpatinė liepia jai nusiraminti, o atsirandantys svyravimai yra tarsi trumpinys, apibūdinantis jūsų bendrą nervų sistemos sveikatą ir gebėjimą prisitaikyti.
„Išmatavus širdies susitraukimų dažnį ir širdies ritmo kintamumą ramybės būsenoje ryte arba vakare, galima sužinoti, kaip kūnas reaguoja į stresą“, – sakė dr. Marco Altini, ilgų nuotolių bėgikas, mokslininkas ir širdies ritmo treniruočių specialistas. Jis tvirtina, kad dažnesnis rodiklis nebūtinai yra teigiamas dalykas: „Labai svarbu nustatyti savo optimalų diapazoną ir vengti bet kokio išėjimo už jo ribų.“
Jei esame sveiki ir gerai susitvarkome su įvairiais patiriamo streso šaltiniais – fiziniais ar psichologiniais – mūsų širdies pulsas po fizinio krūvio normalizuosis gana greitai. Kita vertus, kai susiduriame su sunkumais ir patiriame per didelį stresą, vakare ar kitą rytą širdies ritmas vis dar gali būti padažnėjęs, sutrinka širdies ritmo kintamumas. Jei planuojate fiziškai sunkią treniruotę, pavyzdžiui, greitą bėgimą ar intensyvią mankštą sporto salėje, jums vertėtų palaukti, kol jūsų savijauta pagerės.
Ši galimybė nuspręsti kada ir kaip intensyviai turėtume sportuoti yra viena iš priežasčių, kodėl taip greitai išpopuliarėjo išmanūs širdies ritmą ir jo kintamumą fiksuojantys įrenginiai. Tačiau čia svarbus ne tik sportas.
„Galbūt pradėsime šiek tiek aiškiau matyti neigiamą tam tikrų dirgiklių, tokių kaip alkoholis, poveikį mūsų kūnui, – sakė dr. M.Altini. – Arba galėsime iš anksto pastebėti artėjančią ligą, kad galėtume geriau pasirūpinti savo ir kitų sveikata.“ Tyrimai rodo, kad pakankamas vandens suvartojimas turi teigiamą poveikį širdies pulsui ir jo kintamumui, o prasta miego kokybė – neigiamą.
Taigi, jei norite geriau žinoti, kas vyksta jūsų kūne ir kokį poveikį tam turi jūsų gyvenimo būdas, daug informacijos jums gali atskleisti jūsų pulsas ir širdies ritmo kintamumas. Be to, dar niekada nebuvo taip paprasta juos abu išmatuoti.
Tiesa, kaip sakė širdies ritmo kintamumo specialistas, profesorius Andrew Flattas: „Stebėjimas yra naudingas, atskleidžiantis daug įžvalgų, pamokantis ir panašiai, bet tikrai nebūtinas, – teigė profesorius. – Galiausiai, teisingai jį interpretuodami, suprasite, kaip jums reikėtų elgtis. Suprasite, kad turėtumėte kasdien mankštintis arba būti mažiau sėslūs, teikti pirmenybę kokybiškam miegui, gerai maitintis, mesti rūkyti, riboti alkoholį, valdyti stresą, puoselėti gerus santykius ir atsidėti lėšų atostogoms. Šie įrenginiai padeda keisti elgesį, tačiau tikrai nesakyčiau, kad jie yra būtini visiems.“
Širdies ritmo treniravimas pradedantiesiems
Bėgimo trenerės ir Beatrice Schaer žodžiais, daugelis bėgikų „kovoja su intensyvumu“: „Jie bėga per daug intensyviai, nors tai turėtų būti tik lengvas prasibėgimas, bet nepakankamai pasiruošia didesnius iššūkius keliantiems bėgimams.“
Širdies ritmo treniruotės sprendžia šią problemą, padalijant bėgimus į skirtingus intensyvumo lygius arba „zonas“, atsižvelgiant į jūsų maksimalų širdies ritmą. Štai paprastas vadovas, parodysiantis nuo ko pradėti.
1. Išsiaiškinkite savo ribas
Vienas paprasčiausių būdų nustatyti maksimalų širdies ritmą reikalauja atsižvelgti į savo amžių – tereikia atimti jį iš 220. Maksimalų širdies ritmą galima apskaičiuoti remiantis ir sudėtingesnėmis formulėmis. Tiesa, šie metodai nėra tobuli (ir taip pat nepadeda tiksliai nustatyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio moterims).
„Kai tai galima padaryti saugiai, maksimalų žmogaus širdies pulsą reikėtų nustatyti po didelio intensyvumo treniruotės“, – aiškino dr. M.Altini. Klasikinis pavyzdys yra nubėgti 5 km, kurių paskutinis turėtų būti bėgamas pačiu didžiausiu įmanomu greičiu. Bėgimo pabaigoje jūsų pulsas turėtų būti arti jūsų maksimalaus širdies ritmo ribos (pastaba: nedarykite to, jei turite kokių nors sveikatos problemų).
2. Treniruokitės pagal „zonas“
Atlikę sunkiąją dalį galite palengvinti bent kai kurias savo treniruotes. Kiekviena širdies ritmo „zona“ atitinka tam tikrą didžiausio intensyvumo procentą. Pavyzdžiui, jeigu jūsų maksimalus širdies ritmas yra 185 dūžiai per minutę, tiesiog padauginkite jį iš 0,5 ar 0,6. Taip atrasite savo pirmosios zonos intensyvumą. Internete yra daugybė puslapių, kurie padeda apskaičiuoti šias zonas, tačiau dauguma nešiojamų išmaniųjų įrenginių padarys tai už jus.
3. Didinkite tempą (iš lėto)
Toliau tiesiog išlaikykite savo kardio pastangas neviršydami treniruočių plano nustatytų ribų: iš pradžių, esant pirmoje ir antroje „zonose“, reikės įdėti nemažai pastangų, o vėliau ateis laikas įterpti trečios ir ketvirtos „zonų“ intervalus. Sustiprėjus, galima mankštintis šiose „zonose“ visą treniruotės laiką.
Parengta pagal „The Guardian“ inf.
