Psichologinės pagalbos dažnai kreipiasi žmonės, kurie yra „užkietėję“ rūkaliai – rūko ne vieną dešimtmetį po kelis pakelius per dieną, vartoja daug kavos, neretai dirba naktinį darbą. Tačiau būna klientų, kurie yra jauni, surūko, rodos, nedaug – vos 3–5 cigaretes per dieną, bet nepajėgia mesti savo jėgomis. Pagalbos vis dažniau ieško ir tie, kurie rūko ne tradicines, o šiuolaikines elektronines ar karštų dūmų cigaretes.
Kaip psichologė pasakytų, ar rūkymas – labiau fizinė, ar psichologinė priklausomybė? „Nikotinas greitai įtraukia vartoti dėl jo trumpo, su malonumu susieto, poveikio smegenims ir netrukus pasireiškia fizinė priklausomybė. Tačiau priklausomybėms būdingi saviti psichologiniai aspektai, kurie kiekvienam individualūs: vieni labiausiai nori rūkyti susinervinę ar jausdami įtampą, nes tik taip moka nusiraminti; kiti – energijos tonusui kelti, neretai tai perfekcionistai, aukštus reikalavimus sau keliantys žmonės. Nikotinas jiems tarsi „dopingas“, suteikiantis daugiau jėgų siekiant rezultatų.
Dar kiti rūko, nes yra linkę į vengimą, norėdami atidėti sudėtingų situacijų ar problemų sprendimą. Dalis žmonių rūkydami jaučia tam tikrą bendrystės jausmą su rūkančiaisiais, kurio nepavyksta pajusti kitaip. Moterys neretai rūko susidūrusios su vaikų auklėjimo sunkumais – kuomet pritrūksta ištvermės ir kantrybės, o jausdamos, kad gali nesusivaldyti, mamos neretai bėga į balkoną parūkyti“, – vardijo psichologė.
Apskritai į rūkymą (kaip ir į kitas priklausomybes) labiau linkę jautrūs, neretai vaikystėje emocinių traumų patyrę žmonės. Žvelgiant iš neurobiologinės pusės, jų dopamininė sistema – pagrindinė smegenyse esanti atlygio sistema – yra nestabili, todėl nikotinas juos itin stipriai veikia, „užkabina“. Tai apsunkina ir metimo rūkyti procesą, kadangi po rūkymo periodo dopamino atsargos ženkliai krenta, o tada gali pasireikšti apatija, energijos ir motyvacijos veikti stoka, distresas.
Tačiau mesti rūkyti tikrai įmanoma, tik reikia pasiryžti ir, jei vienam sunku, nebijoti ieškoti pagalbos.
Tyrimai rodo, kad didžioji dalis rūkančiųjų – apie 70 proc. – norėtų mesti, bet iš jų tik 30 proc. realiai pasiryžta tą daryti. Taip gali būti todėl, kad žmogus – iš esmės inertiška būtybė, nemėgstanti pokyčių ir diskomforto jausmo. Rūkymas ir jo reguliarumas suteikia apgaulingą kontrolės jausmą, dėl ko labiau norisi plaukti pasroviui, o ne imtis pokyčių.
Gali prireikti laiko
Kaip reikėtų susiimti ir ryžtis pokyčiams? Specialistės tikinimu, geriausia, jeigu sprendimas bus vidinis – gerai apmąstytas ir subrandintas. Tuomet bus lengviau mesti rūkyti, nei tiesiog spontaniškai nusprendus: „Viskas, surūkau šią cigaretę – ir baigta!“. Nors kartais ir tokie sprendimai būna efektyvūs.
N.Bagdonaitė pabrėžia, kad svarbu gerai pamąstyti, kodėl jūs norite mesti rūkyti, kokia yra jums – būtent jums – nikotino padaroma žala. Verta žinoti, kas bus geriau, kai mesite, koks tuomet būsite ir kaip elgsitės, pvz., kaip jausitės atsikratę šio įpročio prieš vaikus.
Taip pat vertėtų pasidomėti būdais, kaip mesti rūkyti, pagalvoti, kuris būtent jums atrodo priimtiniausias. Apmąstykite ir tai, ko imsitės, kai norėsite užsirūkyti, kaip padėsite sau siekti naujai išsikelto tikslo ir išvengsite atkryčio.
Naudinga būtų vizualizuoti vaizdą, kad jau nerūkote – tai padeda motyvacinei sistemai ketinimus paversti realybe.
Taip pat reikėtų pasirinkti datą, nuo kada gyvensite be cigaretės (pažadai nerūkyti nuo Naujų metų ar nuo gimtadienio tikrai gali suveikti). Tačiau nereikėtų pasirinkti tokio laikotarpio, kuris jums emociškai sudėtingas ar įtemptas.
Staiga ar po truputį?
Ar turi reikšmės nusiteikimas, kad mesti rūkyti bus lengva? „Nebūtinai, nes jei nusiteiksite, kad viskas labai paprasta, o pasirodys sunku, galite patirti nusivylimą savimi. Geriau būtų tiesiog nusiteikti, kad jūs tai galite padaryti, nes norite, net jei teks pakentėti“, – aiškino N.Bagdonaitė.
Ar geriau mesti iš karto, ar galima tai daryti palengva? Vienareikšmiškos mokslinių tyrimo išvados, rodančios, kad verta mesti iš karto, nėra, bet pašnekovė įsitikinusi, kad taip bus geriau. Nusiteikus po truputį mažinti cigarečių skaičių, tarkim, pradžioje pasilikti po vieną ryte, per pietus ir vakare, ilgi laukimo tarpai generuoja papildomą nerimą, gali kilti noras sukčiauti, apgaudinėti save.
Visgi yra žmonių, kuriems mesti rūkyti staiga atrodo pernelyg skausminga, o palengva tą padaryti pavyksta.
Taigi svarbūs žingsniai metant rūkyti – teigiamas ir tvirtas nusiteikimas, naudos įsivertinimas, veiksmų plano sudarymas ir datos nusistatymas. Tada telieka nepamesti savo tikslo jį įgyvendinant, o susidūrus su iššūkiais, visada likti savo pusėje ir priminti sau, kodėl man tai naudinga.
Ką daryti, kai nebegali ištverti?
N.Bagdonaitė teigia, kad metus rūkyti sudėtingiausia yra pirmoji savaitė, kai, rodos, ranka taip ir tiesiasi prie cigaretės, kūnas jaučiasi stresinėje būsenoje, vyrauja emocijų chaosas, sunku susikaupti.
Svarbu rasti būdų, kurie jums padės šiuo periodu – vieni žmonės padeda sau bėgiodami ar atlikdami kitus fizinius veiksmus, pvz., atsispaudimus. Kiti – pasirūpina, kad turėtų ko užkąsti, pvz., pasipjauto morkų ar vaisių.
Labai naudinga būtų pasikalbėti su artimais žmonėmis apie išgyvenamus sunkumus, sulaukti jų palaikymo, padrąsinimo, kad pavyks. Arba pasikalbėti su tais, kuriems jau pavyko mesti rūkyti, išgirsti jų patirtis. Tai padeda nesijausti vienišu su savo nelengva patirtimi.
Net ir vėliau, jau metus, kartais gali užklupti staigus noras užtraukti dūmą, nes priklausomybė nuo nikotino yra lėtinė liga. Priklausomybės yra linkusios pasireikšti emociškai sudėtingais laikotarpiais, išgyvenant lėtinį ar ūmų stresą. Tokiais atvejais itin padeda tokios elgesio strategijos kaip rankų, veido ir galvos atvėsinimas po šaltu vandeniu arba gilus raminantis kvėpavimas – tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir slopina norą rūkyti.
„Verta atminti, kad tyrimais nustatyta, jog staigus impulsas užsirūkyti trunka tik 12 sekundžių – tiek ištverti tikrai nėra sunku, o po to žmogus atgauna kontrolės jausmą“, – ramino psichologė.
Kas padeda ir kas kenkia
Ką specialistė mano apie įvairias mesti rūkyti padedančias pagalbines priemones? Pasak jos, kiekvienas žmogus turėtų atrasti individualiai jam tinkančius būdus. Kai kurie žmonės meta rūkyti savo pastangų dėka, kitiems praverčia papildomos priemonės.
Yra ne vienas, kuriam padėjo Alleno Carro knyga „Lengvas būdas mesti rūkyti“. Kitiems veiksmingos nikotino pakaitinės priemonės – kramtomosios gumos, pleistrai su nikotinu. Tretiems padeda alternatyvios medicinos gydymo būdai – akupunktūra ar lazerio terapija. Dar kitiems – medikamentai. Itin veiksmingas gali būti ir pokalbis su specialistu, padedantis sudėlioti visus taškus ant „i“.
Taip pat labai svarbus aplinkinių palaikymas darbe bei namuose – todėl vertėtų iš anksto aptarti su artimaisiais, ką ruošiatės daryti, ko tikitės iš jų, koks jų elgesys jums padėtų. Be to, pasidalinimas savo apsisprendimu skatina paties žmogaus motyvaciją, didina įsipareigojimo jausmą.
„Būna atvejų, kai metęs rūkyti žmogus stresinės situacijos metu paprašo kolegos pavaišinti cigarete, o tas atsako: „Neduosiu“ ir netrukus prašiusiajam ūmus noras rūkyti praeina. Bet dažnesnė tendencija – kai rūkantieji nori patraukti metančiuosius atgal į savo pusę. Itin prastas variantas, kai vienas iš sutuoktinių bando mesti, o kitas jį kviečia parūkyti kartu arba iš karto nuteikia, kad jam nepavyks“, – pabrėžė N.Bagdonaitė.
Metant rūkyti labai svarbų vaidmenį atlieka ir savęs palaikymas abstinenciniu laikotarpiu. Tuo metu priklausomybių specialistė pataria kiekvienam metančiam rūkyti praktikuoti vidinį dialogą, kuriuo žmogus nuramintų ir palaikytų pats save, primintų sau, kad tai, kas vyksta šiuo metu, yra laikina ir amžinai nesitęs. Taip pat naudinga kalbėtis su savimi kaip su geriausiu draugu, pagalvoti, ką pasakytumėte jam tokioje situacijoje.
Svarbu įsiklausyti ir į kūno signalus ir juos atliepti – jei trūksta jėgų ar norisi miegoti – tai ir darykite, tokiu būdu atgaunama nervinės sistemos pusiausvyra.
Priklausomybių specialistė pridūrė, kad mesti rūkyti yra verta. Žmonės, kuriems pavyksta tai padaryti, visi be išimties džiaugiasi pagerėjusia gyvenimo kokybe, geresne sveikata ir energija bei išsilaisvinimo iš vergystės jausmu. Įveikus tokį iššūkį padidėja jų pasitikėjimas savimi – pasisekus vienoje gyvenimo srityje, drąsiau ryžtamasi ir kitiems išbandymams.
Paplitę klaidinantys mitai
Dr. N. Bagdonaitė pastebėjo, kad rūkymą gaubia nemažai mitų, susijusių su saviapgaule.
1 mitas – rūkymas atpalaiduoja. Nikotinas turi trumpą atpalaiduojantį poveikį, tačiau netrukus jį keičia įtampa ar nerimas. Todėl galima sakyti, kad nikotinas yra ir malonumo, ir kančios sukėlėjas. Taip yra, nes nikotinas pastimuliuoja laimės hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, tačiau per 20 min. šis poveikis krenta, o po valandos reikia kitos nikotino dozės normaliai pusiausvyrai palaikyti. Tuo tarpu nerūkančio asmens laimės hormonų aktyvumas yra stabilus ir tolygus, labiau priklausantis nuo bazinių poreikių, tokių kaip maistas, miegas, fizinis ir socialinis aktyvumas.
2 mitas – nikotinas suteikia energijos. Nikotinas yra jėgų atėmėjas, nors apgaulingai gali atrodyti, kad parūkius energijos daugiau. Nemaža dalis rūkorių teigia, kad rūkymas padeda jiems susikaupti, priimti svarbius sprendimus, didina kūrybiškumą. Tai gali būti susiję su smegenų darbą trumpam aktyvuojančiu nikotino poveikiu, tačiau to kaina – lėtinis nuovargis.
Šis mitas turi dar vieną svarbų aspektą. Ilgainiui nikotino priklausomybei stiprėjant ir organizmo rezervams senkant, žmogus pradeda vartoti žymiai daugiau stimuliatorių (pvz., kavos ar energinių gėrimų), tokiu būdu bandydamas pagerinti gyvybinės energijos lygį. Tačiau šioje vietoje įsitraukiama į užburtą ratą, kuriame daugiau stimuliatorių lemia dar daugiau nuovargio ir bejėgiškumo jausmo.
3 mitas – nikotinas malšina stresą. Nikotinas dažnai įsivaizduojamas kaip stresą malšinanti medžiaga, tačiau tiesa yra ta, kad kiekvienas įtrauktas dūmas paleidžia nedidelį adrenalino – streso hormono – kiekį į kraują. Tai reiškia, kad rūkančio žmogų streso lygis bus žymiai didesnis.
Svarbu paminėti ir tai, kad streso metu kylančios natūralios kūno reakcijos yra reikalingos įveikiant iššūkius. Svarbu „suvirškinti“ kylančias emocijas, kad pasisavinti patirtį ar padaryti tam tikras išvadas. Rūkymas slopinant streso sukeltas emocines reakcijas uždelsia streso įveiką ir gali lemti „nesuvirškintų“ emocinių turinių pasireiškimą kūno skausmais, nemiga ir pan.
