Patrikas Holfordas, Didžiosios Britanijos mitybos specialistas, teigia, jog kūdikiui, maitinamam krūtimi, karvės pieno tikrai nereikia, nes kalcio, kaip ir kitų būtinųjų medžiagų, jie gauna kartu su motinos pienu. Baigus žindyti kūdikį labai svarbu kad jis gautų pakankamai kalcio, tačiau karvės pienas nėra pats geriausias ir tinkamiausias jo šaltinis. Kodėl?
Protėvių mitybos ypatumai ir netolerancija laktozei
Žvelgiant į mūsų protėvių mitybos ypatumus, iš archeloginių tyrinėjimų matome, kad pieno nevartodavo ir nuo krūties atjunkę pirmųjų žmonių kūdikiai, kurie nepaisant to vis tiek turėdavo stiprius kaulus bei dantis. Pasak P. Holfordo, nėra jokių svarių įrodymų, kad išsižadėję klajokliško medžiotojų-rinkėjų gyvenimo būdo ir tapę sėsliais žemdirbiais bei mėsai ir pienui augindami gyvulius, žmonių kaulai ar dantys tapo ypatingai stipresni.
Greičiau atvirkščiai - milžiniška mokslininko Colino Campbello studija įrodė, kad didelis gyvūninių baltymų, tarp jų - ir pieno produktų, suvartojimas gali paskatinti įvairių ligų ir negalavimų atsiradimą. Tarp pastarųjų ir alergija, mat pienas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių alergenų mūsų mityboje.
Maždaug 50 % žmonių nustoja gaminti laktazę - fermentą, reikalingą suvirškinti pieno cukrų, iškart po to, kai nustoja gerti motinos pieną. Šis natūralus gamtos surėdytas mechanizmas sufleruoja, kad pienas skirtas tik augančiam organizmui, tad suaugusiam žmogui - nereikalingas. Štai jautrumas laktozei pasireiškia nuo lengvų simptomų, kurių dažnas nepastebi iki sunkių atvejų, kuomet nemalonūs pojūčiai yra akivaizdūs: dažnas pilvo pūtimas, sunkumas skrandyje, viduriavimas, pykinimas ir galvos svaigimas.
Verta paminėti, kad jautrumas laktozei skiriasi, kai kurios etninės žmonių grupės turi didesnę netoleranciją laktozei nei kitos, pvz. laktozės netoleruoja 90 proc. azijiečių kilmės žmonių, 70 proc. juodaodžių, 50 proc. Lotynų Amerikiečių, o štai iš Šiaurės europiečių, kuriems priklausome ir mes – laktozės netoleruoja apie 15 proc. žmonių.
Organizmo netolerancija pieno baltymui - kazeinui
Nors kultūriškai mūsų organizmas ir daugiau prisitaikęs prie laktozės, jautrumas pienui vis dėlto yra ypač aukštas, nes mūsų kraštuose paplitusi netoleracija pieno baltymui - kazeinui.
Alergija kazeinui pasireiškia kuomet žmogaus imuninė sistema įvertina šį pieno baltymą kaip svetimkūnį ir dėl to pradeda gaminti tam tikrus alerginius antikūnius (IgE), kad apsisaugotų nuo galimo pavojaus. Sąveika tarp šių antikūnių ir kazeino paskatina išsiskirti įvairias chemines medžiagas, tokias kaip histaminas, kuris ir yra atsakingas už nemalonius pojūčius: galvos skausmą, dermatitą, egzemą, sinusų užsikimšimą, čiaudulį, niežtinčias akis, kosulį, padidėjusį skrandžio rūgštingumą ir kitus.
Vieną iš dažniausiai pasireiškiančių alerginių reakcijų į kazeiną - gleivių išsiskyrimą, dar prieš šimtus metų aprašė Ajurveda. Pagal Arjuvedos principus, pieno nederėtų vartoti žmonėms sergantiems astma, turintiems kvėpavimo sutrikimų ar kitaip kenčiantiems nuo padidėjusio gleivių kiekio organizme.
Pieno homogenizacija dar labiau kompromituoja pieną ir gali apsunkinti ne tik pienui alergiškų žmonių būklę, tačiau ir tų, kurie paprastai nėra tokie jautrūs šioms pieno medžiagoms. Pieno homogenizavimo procese riebalų ir baltymų molekulės yra suskaidomos į mažesnes molekules, kurios tampa tarsi kapsulės, apeinančios virškinimo procesą.
Pieno baltymai, kurie įprastai turėtų būti suvirškinti skrandyje, yra absorbuojami kraujyje, taip pasiųsdami signalą apie svetimkūnio įsibrovimą, nuo kurio organizmas ginasi išskirdamas gleives ir histaminą. Tokiu būdu, geriant homogenizuotą pieną, alergija gali pasireikšti net ir jautrumo laktozei ar kazeinui neturintiems žmonėms.
Paprastai daugelis žmonių nenumano, kad yra jautrūs šiam pieno baltymui ir tik kraujo tyrimas gali tinkamai įvertinti alergijos pobūdį, tačiau pašalinus pieną ir jo produktus (bei atidžiai skaitant kitų produktų etiketes) trisdešimčiai dienų, galima stebėti savo kūno pokyčius ir atpažinti galimą jautrumą kazeinui.
Pienas, kalcis, osteoporozė
Visi žinome, kad kalcis reikalingas organizmo funkcijoms, stipriems kaulams ir dantims, nervinių impulsų perdavimui ir širdies ritmo reguliavimui. Net 99% organizmo kalcio yra saugoma žmogaus skelete, kauluose ir dantyse, likusi dalis randama kraujyje ir kituose audiniuose.
Tačiau ar žinojote, jog kūnas gauna kalcio dviem būdais - per maistą ar papildus, kuriuos vartojame ir „ištraukdamas” kalcį iš kaulų. Taip nutinka, kai kalcio koncentracija kraujyje yra ypač maža ar tuomet, kada organizmas kalcį naudoja kaip šarmintoją, nukenksminantį susidariusias rūgštis kūne. Dažniausiai ši paskola gražinima atgal, tačiau nuolat vyraujant rūgštinei organizmo terpei, kalcio koncentracija kauluose pastebimai mažėja ir ilgainiui tai gali lemti osteoporozę.
Osteoporozė - tai kaulų susilpnėjimas ir retėjimas, dažniausiais varginantis pagyvenusius žmones, ypatingai moteris, tačiau pastaruoju metu silpna kaulų masė vargina vis jaunesnius žmones, sudarydama sąlygas ateityje vystis osteoporozei. Šis procesas yra įtakotas daugybės faktorių: genetikos, fizinio, akytvumo, hormonų disbalanso ir kitų, tačiau vienas tiesioginis ryšys yra itin pastebimas - gyvūninių baltymų (tame tarpe ir pieno produktų) vartojimas. Nors teigiama, kad geriausias kalcio šaltinis ir osteoporozės prevencija yra pienas bei jo produktai, kai kurie moksliniai tyrimai paneigia šį faktą.
Kad kūnas galėtų pasisavinti kalcį iš maisto produktų, reikalingas kitas svarbus mineralas - magnis. Štai pienas ir jo produktai savyje natūraliai turi tik labai mažus magnio kiekius, kurie neprisideda prie geresnio kalcio įsisavinimo.
Taip pat svarbus yra faktas, jog kalcis prarandamas kuomet organizmas ir kraujas yra užrūgštinti - rūgštis išsiskiria kaip šalutinis gyvūninių baltymų virškinimo proceso produktas. Kad neutralizuotų šią rūgštį kūnas naudoja šarminantį mineralą kalcį, kurį „pasiskolina” iš skeleto/kaulų (American Journal of Clinical Nutrition 1995; 61).
Atliktos įvairios studijos liudija, kad pvz. moterys per dieną suvartojančios daugiau nei 95 gramus gyvūninių baltymų, tame tarpe daug pieno bei jo produktų, yra net 20% daugiau linkusios susilaužyti ar pažeisti kaulus, nei tos, kurios baltymų vartojo saikingai (Am J Epidemiol. 1996;143).
Dar vienas akivaizdus pieno ir kalcio mitą paneigiantis veiksnys - pieno produktų suvartojimo ir osteoporozės koreliacija skirtingose šalyse. Šalys, suvartojančios daugiausiai pieno ir jo produktų (Amerika, Anglija, Švedija) pasižymi didžiausiu osteoporoze sergančių žmonių skaičiumi, kai tuo tarpu tokios šalys kaip Japonija ar Kinija, vartojančios ypač mažai pieno produktų ir mažiau kitų gyvūninių baltymų, turi stebėtinai mažą procentą osteoporoze sergančių žmonių.
„Nors Azijos šalyse bendras suvartojamo pieno kiekis yra itin žemas, jų mityboje tikrai netrūksta kalcio. Jo jie gauna iš daržovių, riešutų, sėklų ir sojų produktų. Labai daug kalcio turi tokie augaliniai produktai, kaip sezamų sėklų pasta, sezamų sėklos, migdolai, rėžiukai, bolivinių balandų sėklos, sojų varškė, sardinės, lapinės ir ankštinės daržovės”, - teigia P.Holfordas, knygos „Pilnavertė moters mityba“ autorius.
Augalinio pieno nauda
Taigi, verta atkreipti dėmėsį, jog pienas ir jo produktai nėra tinkamiausi kalcio šaltiniai, padėsiantys palaikyti stiprius kaulus bei dantis. „Būtina pasirūpinti, kad jūsų ir vaikų mityboje netrūktų kitų produktų turtingų kalciu, tačiau jei visgi nusprendėte duoti vaikui pieno, sumažinkite jo alerginį potencialą pakaitomis vartodami karvių, ožkų, avių pieną, taip pat augalinį sojų, ryžių, avižų pieną”, - teigia P.Holfordas knygoje „Pilnavertė jūsų vaiko mityba”.
Dažniausiai natūralus jogurtas yra geriau toleruojamas nei pienas, nes gyvosios bakterijos, esančios jogurte, neutralizuoja virškinimo problemas keliantį pieno cukrų ir baltymus. Jogurtas gali padėti sutvirtinti sveiką žarnyno sistemą, o kalcis iš jogurto pasisavinamas geriau nei iš pieno.
Ūkininkų turgeliuose Lietuvoje jau galima gauti ir ožkų bei avių pieno jogurto, kurie organizmo yra lengviau virškinami, todėl įvairovės dėlei, rekomenduojama pakaitomis vartoti ir jų. Esant galimybei, geriausia rinktis ekologišką karvės, ožkų, ir avių pieną ir jo produktus, kadangi gyvuliams, auginamiems pienui pramoniniu būdu, siekiant išvengti infekcijų rizikos yra duodama antibiotikų, kurie taip pat patenka ir į jūsų bei vaikų žarnynus ir gali turėti įtakos žarnyno mikrofloros suprastėjimui.
Jei siekiate sumažinti pieno produktų vartojimą, ar esate jam alergiški, perkant parduotuvėje įvairius produktus svarbu skaityti etiketes ir atkreipti dėmesį į sudėtį - karvės pieno yra daugumoje sūrių, grietinėje, jogurtuose, svieste, jis taip pat dažnai yra paslėptas įvairiuose gaminiuose, dažniausiai pavadinimu „kazeinas“ arba pieno baltymas.
„Tikrai verta vartoti pieno pakaitalus, turinčius kalcio, tokius kaip sojų, migdolų, avižų, lazdyno riešutų ar bolivinės balandos (kynvos) pienas, kurį galima lengvai pasigaminti namie ar nusipirkti parduotuvėse“, - teigia Marija Plėvytė, mitybos konsultantė ir sveikų saldumynų kompanijos „Sukrus“ įkūrėja. Visgi, net ir augalinį pieną reikėtų rinktis atidžiai- ryžių pienas turi taug krakmolingų angliavandenių ir aukštą glikeminį indeksą, taigi, jo reikėtų vartoti saikingai ar atsisakyti visai, jei vaikas turi problemų su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu. Aukštesnio glikeminio indekso yra ir riešutų pienas, o žemiausią glikeminį indeksą turi avižų, sojų ir bolivinių balandų pienas.
„Jei nesate alergiški riešutams, pakaitomis ir saikingai galima drąsiai vartoti patį įvairiausią augalinį pieną“,- pasakoja Marija Plėvytė.
Vienas jos pačios atradimų yra grikių pienas. Jam paruošti reikia stiklinę grikių (galima vartoti kepintus arba termiškai neapdorotus grikius) užpilti vandeniu ir palaikyti keletą valandų ar trumpiau. Tuomet nukošti, užpilti porą stiklinių šviežio vandens ir gerai sumalti trintuvu. Gautą pieną nukošti per sietelį ir vartoti vieną, šaltą ar pašildytą, virti jame košes, naudoti ledų bei desertų gamybai ir pan. Tokiu pačiu principu galima pasigaminti bet kokį kitą augalinį pieną.
Sveikas užkandis
Sveikesniems vaikų bei suaugusiųjų pusryčiams Marija siūlo pasigaminti žemo glikemio indekso granolą, kuria mėgautis galima su pačių pasigamintu augaliniu pienu.
Avižų, riešutų ir sėklų granola
Reikės:
1 šaukšto kokosų aliejaus
1 šaukšto beržų cukraus (natūralaus cukraus pakaitalo – ksilitolio, pagaminto iš beržų)
50 g avižų dribsnių
1 šaukšto smulkintų migdolų
1 šaukšto makadamijos riešutų (ar kitų riešutų, pvz. lazdyno, graikiškų, pekano)
1 šaukšto moliūgo sėklų
1 šauktšo saulėgrąžų sėklų
1 šaukšto maltų migdolų (arba kokoso riešutų miltų)
Kokosų aliejuje ištirpinti beržų cukrų, įdėti avižas ir nuolat maišant pakepinti apie 3 minutes, įdėti riešutus ir kepinti dar porą minučių. Nukelti nuo ugnies, sudėti sėklas, maltus migdolus ar kokoso riešutų miltus, užpilti savo pagamintu augaliniu pienu, pabarstyti šviežiomis uogomis ar vaisiais ir skanauti šiais sveikais pusryčiais: avižos aprūpins organizmą skaidulomis ir lėtai įsisavinamais angliavandeniais, riešutai ir sėklos suteiks gerųjų riebalų ir mineralų, o beržų cukrus natūraliai pasaldins, nepakeldamas cukraus kiekio kraujyje ir nesuteikdamas tuščių kalorijų, o augalinis pienas nesukels alergijos laktozei ar kazeinui, praturtins organizmą kalciu ir leis pasimėgauti naujais skoniais.
