Specialistų patarimai, kaip išlaikyti liekną ir sveiką figūrą: teks įdėti pastangų

Norint būti sveikam ir turėti gražią, liekną figūrą reikia įdėti pastangų. Tam pritaria ir mitybos specialistas, treneris bei sveikatinimo projekto „Motyvuoti atletai“ įkūrėjas Artur Lebedenko Swan. Pradėti sportuoti, domėtis sveika mityba vyrą paskatino sveikatos problemos.

 Kristina Jasmontienė ir Artur Swan.<br>LR koliažas.
 Kristina Jasmontienė ir Artur Swan.<br>LR koliažas.
 Kristina Jasmontienė.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Kristina Jasmontienė.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Artur Swan.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Artur Swan.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Artur Swan.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Artur Swan.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Artur Swan.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
 Artur Swan.<br> Asmeninio archyvo nuotr.
Daugiau nuotraukų (5)

Lrytas.lt

Jun 15, 2021, 7:00 PM, atnaujinta Jun 15, 2021, 4:21 PM

„Aš turėjau refliuksą, gastritą ir buvo toks etapas, kai tabletes nuo rūgštingumo gėriau tarsi nuo galvos skausmo. Man atrodė, kad yra normalu, kai pavalgius kyla rūgštys. Tuomet į galvą šovė mintis, kad taip neturi būti ir gyvenime reikia kažką pakeisti. Pradėjau sportuoti, buvo ganėtinai sunku prisiversti, bet bėgant laikui ten atradau save. Po šešių mėnesių pamačiau pirmuosius rezultatus. Jie nebuvo tokie geri, kaip turėtų būti, tad tai privertė susimąstyti ir pakeisti mitybą.

Kai pradėjau žiūrėti, ką valgau, pastebėjau, kad man sumažėjo rūgštingumas, pagerėjo miegas, ėmiau jaustis labiau pailsėjęs ir turintis daugiau jėgų. Tuomet suvokiau, kad maistas yra be galo svarbus norint pasiekti gerų rezultatų ir gerai jaustis.

Mano kelio pradžia nebuvo paprasta ir lengva, kadangi viską bandžiau daryti pats, kaip tą ir dabar daro daugelis žmonių. Tai yra viena iš didžiausių klaidų, kurią patyriau savo kailiu. Sportuodamas vienas pats tu gali ne tik ilgai nesulaukti rezultatų, bet ir netinkamai atliekant pratimus patirti traumų“, – kelio pradžią prisimė A.Swanas.

Vyras pasakojo, jog vaikščiojimas į sporto salę jam tapo kasdienybe ir privertė pradėti daugiau gilintis į tai. Jis ne tik skaitė papildomą literatūrą, bet ir įstojo į Vunderbilt Amerikos universiteto sportinės mitybos nuotolinius mokymus pasimokyti šio amato.

Sveika gyvensena tapo mano aistra. Vėliau įstojau įstojau mokytis sporto mitybos specialisto profesiją Amerikos universitete nuotoliniu būdu, baigiau trenerio kursus. Mokiausi iš savęs, savo klaidų. Būtent todėl raginu žmones, nežinančius nuo ko pradėti, kreiptis į specialistus ir laiku gauti tinkamų patarimų. Tai ne tik padės išsaugoti sveiką kūną, bet ir paspartins procesą – greičiau pasieksite norimų rezultatų. Juntamus pokyčius galima pasiekti jau per pirmus 2-4 mėnesius“ , – kalbėjo jis.

A.Swanas įsitikinęs – norint pasiekti gerų rezultatų, reikia įdėti nemenkų pastangų. Pirmiausiai, pasak sveikos gyvensenos ir mitybos specialisto, derėtų atkreipti dėmesį į maistą.

„Pirmiausiai patarčiau nebijoti maisto – nepradėti ieškoti, kas yra sveika, o kas yra ne. Derėtų valgyti maistą tokį, kuris nėra perdirbtas ar prisotintas sočiųjų riebalų. Stengtis jį gaminti patiems ir stebėti porcijų dydžius. Žmonės yra linkę suvalgyti ženkliai per daug negu jiems reikia. Jeigu žmogus turi viršsvorį ar mato, kad svoris vis auga, tai yra ženklas, kad reikia mažinti valgomo maisto porcijas.

Kalbant apie fizinį aktyvumą, jei žmogus nėra sportavęs ir jam tą sunku prisiversti tai daryti, pirmiausia patarčiau pradėti daugiau vaikščioti. Rasti laiko kasdien praeiti bent valandą greitu žingsniu ir įtraukti į gyvenimą aktyvumo, o ne tik sėdėjimo ar darbo prie kompiuterio. Viršsvorį turi žmonės, kurie suvalgo ženkliai daugiau nei išeikvoja energijos. Norėdami išlaikyti balansą, turime daugiau judėti arba mažiau valgyti“, – patarimais dalijos jis.

Nors socialiniuose tinkluose visuomet atrodo energingas ir motyvuotas, A.Swanas neslepia – būna dienų, kuomet prisiversti keliauti į sporto salę ar sveikai maitintis būna sunku.

„Meluočiau, jei sakyčiau, jog man tokių dienų, kuomet trūksta motyvacijos, nebūna. Aš irgi žmogus ir patiriu tą dažnai. Supraskime tai, kad man sportas ir sveika mityba tapo įpročiu. Namuose neturiu nesveikų produktų, tad ir galimybės čia ir dabar suvalgyti kažko nesveiko nėra. Neretai tą skanėstą sau pasigaminu iš gerų produktų ir tas maistas būna mažiau kenksmingas. Žinoma, reikia leisti sau suvalgyti kažką skanaus, skirti sau kelias dienas per savaitę, kuomet su draugais ar šeima būtų galima save palepinti. Žinoma, privalu įvertinti tai, kad jei jau suvalgėte didelę picą, tą dieną derėtų pamažinti maisto kiekį, kurį valgote likusią dienos dalį.

Kalbant apie sportą, motyvacijos dažniausiai nelieka tada, kai žmogus patiria labai daug streso ne tik gyvenime, bet ir toje pačioje sporto salėje. Dirbantiems intensyvų fizinį ar protinį darbą ir patiriantiems daug streso, sportas tampa stresą sukeliančiu veiksniu. Sporto juk salėje mes ardome raumenis, kad jie augtų, intensyviai darome kardio, funkcinius pratimus. Tuomet organizmui keliame dar didesnį stresą, kuris kiek vėliau atsileidžia.

Tad tas jausmas viduje per keletą savaičių gali žmogų priversti jaustis pervargusiu. Pradedantieji neretai daro per daug – kasdien vaikšto į sporto salę ir po mėnesio neturi jėgų nei sau, nei savo šeimai. Mano patarimas būtų susitvarkyti balansą tarp šių dviejų užsiėmimų. Prioritetas turėtų būti skiriamas darbui ir šeimai, o sportas turi papildyti bei pagerinti mūsų emocinę būklę. Ši veikla neturėtų užgožti to. Jei jūs niekuomet nesportavome ir pradėtumėte sportuoti du ar tris kartus tai yra jau geriau negu tai, ką jus darėte anksčiau. Privalu stebėti save, kaip jaučiatės po treniruotės“, – kalbėjo sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas.

Jaučiantiems, kad tądien sportuoti negalite, A.Swanas siūlo tuomet sporto salę iškeisti į pasivaikščiojimą lauke. Tai, pasak trenerio, padeda atsigauti ir atsipalaiduoti kūnui nuo įtampos. Privalu gyvenime išlaikyti balansą ir nieko nedaryti per jėgą.

„Jei žmogus neranda motyvacijos apskritai prisiversti sportuoti, tokiu atveju svarbu savęs paklausti – dėl ko aš tą darau. Dažniausiai patys sau neišsikeliame konkretaus tikslo. Tačiau jį išsikėlus bus pasiekiamas visai kitoks rezultatas ir noras eiti į sporto salę“, – kalbėjo jis.

Mitybą ir sportą derinti, pasak trenerio, nėra privalu, tačiau yra pageidautina.

„Mes labai dažnai matome straipsnius internete, kuriuose rašoma, kad 70-80 proc. yra svarbu mityba, bet ne sportas. Šioje vietoje aš nupieščiau kitą grafiką. Visa tai susideda iš aktyvaus laisvalaikio. Jei jis yra aktyvus, jums reikia 3-4 treniruočių per savaitę. Jei aktyvumo yra mažai, tada reikia priversti save daugiau judėti. Sportas yra ne tik mūsų graži figūra, bet ir sveikata. Pratimai, kuriuos mes atliekame, kurie įtraukia raumenis, sąnarius, sausgysles – kažką keliame, stumiame nuo savęs ar traukiame, tai reiškia, kad kūnas atlieka funkcijas, kurias mes pritaikome ateityje gyvenime. Vėliau tokiu būdu išvengiame traumų.

Mityba šiuo atveju yra labai svarbi, nes ką mes dedame į burną, tokie esame. Nuo to priklauso mūsų sveikata, išvaizda, savijauta, efektyvumas darbe, energijos lygis, mūsų miegas. Jeigu žmogus valgo subalansuotai – pakankamai riebalų, angliavandenių, daržoviš ir vaisių per dieną, tada jis jausis kur kas kitaip, negu valgydamas prastą maistą.

Neretai kalbame apie sportą ir mitybą tačiau pamirštame kitą svarbų aspektą – miegą. Tai yra labai svarbus dalykas. Dažniausiai to trūksta pas daugelį. Poilsis daro įtaką hormonams, kai tinkamai ilsimės, jie yra subalansuoti. Tuomet tampa lengviau pasiekti svorio mažinimo tikslą, o ir jaučiamės geriau, tampame efektyvesni. Nereikia baimintis pamiegoti ir dieną. Tai yra be galo svarbus faktorius mūsų gyvenime“, – pasakojo jis.

Taip pat be galo svarbu stebėti savo kraujo tyrimus. Tą daryti reguliariai – bent kartą metuose, pageidautina kas pusę metų. Stebėti, kad vyksta su mūsų organizmu. Tai lemia mūsų savijautą.

Ką pataria specialistai?

Nutukimo statistika per pastarąjį dešimtmetį išties nedžiugina. Duomenys rodo, jog tiek pasaulyje, tiek Lietuvoje skaičiai didėja.Pastarieji metai daugeliui buvo ypač sunkūs dėl pasaulį sustingdžiusios pandemijos. Tačiau, kaip nepasiduoti ir ko imtis, norint išlikti sveikam ir lieknam pataria gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė.

– Nuo ko antsvorį turinčiam žmogui reikia pradėti, norint sveikai sulieknėti?

– Lieknėjimo dėlionę sudaro daug detalių, kurios lemia, ar bus geras bendras vaizdas ar ne. Neteisingas pasirinkimas yra spręsti problemą greitai ir pas daugelį mūsų kyla impulsas viską daryti čia ir dabar, tačiau reikia suprasti, kad nutukimas yra liga, kurią gydo gydytojas ir dirba komandoje su keletu kitų žmonių. Ši liga pažeidžia praktiškai visas organų sistemas.Žmogus, kuris ryžtasi drastiškai atsikratyti svorio turi momentinį rezultatą. Jei mes į šią problemą pažvelgiame paprastai, galvojame, kad mažiau valgysime ir manome, kad viskas bus gerai, tuomet to nė nenorėdami galime situaciją galime pabloginti.Verta pabrėžti, jog mitybos įpročiai keičiasi gana lėtai.

Įvairios dietos to nekoreguoja ir lemia trumpalaikį rezultatą, o to pasekmė – dar labiau sutrikusi medžiagų apykaita ir dar nepalankesnė sveikatai kūno sudėtis. Liaudiškai tariant, žmogus po griežtų ir alinančių dietų tampa dar riebesnis. Pradėti reikia nuo situacijos suvokimo ir priėmimo jos tokios, kokia ji yra. Pacientams visuomet pradžioje rekomenduoju atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius ir pabandyti suprasti, kurias vietas galima koreguoti. Tos korekcijos neretai būna labai paprastos. Į mitybos racioną įtraukiame pusryčius, sveikatai palankų užkandį. Tai sumažina vakarinio valgymo porciją ar tai lemia, kad paskutinis valgymas vyksta ne taip vėlai vakare.

Verta pabrėžti, jog prie viso to prisideda ir išgeriamų skysčių kiekis. Jį koreguojant taip pat galima pasiekti puikių rezultatų. Prie viso to prisideda ir maisto ruošimo įpročių pokyčiai, fizinis aktyvumas, miegas.

– Kas jūsų, kaip specialistės, nuomone yra liekna ir sveika figūra? Kaip ją palaikyti?

– Rodosi šiai dienai lieknumo ir sveikumo ribų nebėra. Neretai tenka pastebėti, jog žmonės turi nelabai realiai įgyvendinamų lūkesčių svorio atžvilgiu. Tarkime – 100 kg sverianti moteris drąsiai pareiškia, kad ji nori sulieknėti iki 60 kg, nors niekada gyvenime tokio svorio ir neturėjo net ir jaunystėje. Tai rodo, kad yra svajojimas apie tai, tačiau nepagalvojimas, kaip tą galima padaryti realiai.

Paprasčiausia būdas, kuris apibūdina sveiką svorį yra kūno masės indeksas. Jei ūgio ir svorio santykis yra tarp 18,5 ir 24,9 arba bent jau 30 – tai jau yra neblogas svoris.

Be galo svarbi yra žmogaus bendra savijauta, kurią neretai lemia fizinis aktyvumas. Svarbu išsiaiškinti, kiek įprastai žmogus per savaitę būna fiziškai aktyvus.

Jeigu mes gerbiame savo kūną ir einame laiku miegoti, nevalgome naktį ar bet kuriuo metu dieną, renkamės maistą, kuris yra šviežiai paruoštas, geriame vandenį, o ne saldintus skysčius.

Tai yra visos tos priemonės, kurios gali prisidėti prie sveikų ir norimų kūno linijų išlaikymo.

– Kokių pagrindinių principų reikia laikytis, kurie padeda išlaikyti kūno formas ir būti sveikam?

– Pagrindiniai baziniai principai yra fizinis aktyvumas, maistas, tinkamas skysčių vartojimas stresas ir miegas. Kalbant apie skysčių poreikį, jis turi būti patenkinamas.

Dažnai paklausus žmogaus, kiek jis išgeria per dieną – tvirtina, kad du litrus. Paprašius pasekti ir pastebėti save situacija pasikeičia. Nedaugelis tiek suvartoja.

Kalbant apie maistą – svarbu turėti režimą, sekti porcijos dydžius, valgyti subalansuotą, įvairų maistą. Lėkštėje turėtų būti tinkamos proporcijos įvairiausių maisto produktų. Tą tikrai gali atspindėti maisto pasirinkimo piramidė, tačiau svarbu žinoti, kaip ja reikia naudotis.

Rekomenduojama bent penkias dienas per savaitę po trisdešimt minučių per dieną būti fiziškai aktyviam. Noriu pabrėžti, jog į tai neįeina trepsėjimas virtuvėje ar daržo ravėjimas. Tai turėtų būti suplanuota fizinė veikla iki valandos, kuomet padidėja širdies susitraukimų dažnis ir toks išlieka nuosekliai bent pusvalandį per dieną.

Taip pat prie viso to prisideda ir miegas. Suaugęs žmogus turi miegoti bent 7 – 9 valandas. Tiek per maža, tiek per ilga trukmė ji nėra palanki sveikatai įvairiausiai pjūviais. Kalbant apie miego įtaką svorio pokyčiams – nepakankamai miegantis žmogus turi du ar tris kartus didesnę riziką nutukimo ligai vystytis ir turėti antsvorio, negu tie, kurie miega pakankamai.

Projektas finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.

Spauskite mygtuką „VISI KOMENTARAI“ ir reikškite savo nuomonę.

UAB „Lrytas“,
Gedimino 12A, LT-01103, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus webmaster@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2021 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.