Kas yra vegetarai, žino kone kiekvienas, tačiau veganizmo sąvoka daugeliui nėra visai aiški.
Štai vegetarai atsisako mėsos ir žuvies produktų, nors įvairios vegetarizmo šakos toleruoja tam tikrus gyvūninės kilmės produktus: vieni valgo žuvį, kiti - pieno produktus, treti - kiaušinius ir pieno produktus.
Tuo tarpu veganinę mitybą propaguojantys žmonės visiškai atsisako bet kokių gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių, medaus.
Kalbant apie veganizmą, visuomet pravartu yra skirti veganus ir veganinę dietą propaguojančius žmones. Pastarieji kreipia dėmesį į pačią maitinimosi kryptį, o veganams rūpi ne tik valgymo ypatumai, bet ir etiniai, aplinkosaugos ir kiti gyvenimo būdo principai.
Žmonės, kurie save vadina veganais, kreipia dėmesį ne tik į mitybą, bet ir į gyvūnų gerovės aspektus, todėl jie nenešioja odinių, kailinių, šilkinių, vilnonių drabužių ir aksesuarų, nenaudoja gyvūninės kilmės kosmetikos ar produktų, kurie buvo bandyti su gyvūnais, pasisako prieš gyvūnų išnaudojimą pramogai ar darbui.
Kodėl žmonės pasuka į veganizmą? Yra daugybė priežasčių. Neretai tai įvyksta dėl sveikatos problemų, kai žmogus ieško optimalaus maitinimosi būdo.
Didelė dalis veganizmo keliu pasuka dėl etinių sumetimų - žmonės nenori prisidėti prie gyvūnų kankinimo ir išnaudojimo bei aplikos ir gamtos teršimo. Dalis žmonių, išpažįstančių induizmo ar budizmo religiją, praktikuoja vegetarizmą ir vėliau nutaria pereiti į veganizmą.
Pati veganizmo sąvoka pirmą kartą buvo paminėta 1944 metais. Pirmajame „Vegan News” žurnalo numeryje buvo pateiktos Donaldo Watsono mintys šia tema.
Jis skatino užkirsti kelią gyvūnų išnaudojimui ir kritikavo vegetarus, kurie, vartodami kiaušinius ir pieno produktus, negali priskirti savęs prie humaniškos dietos propaguotojų, nes vis tiek prisideda prie gyvūnų išnaudojimo ir skausmo.
Po šio straipsnio D.Watsonas įkūrė Anglijos veganų draugiją, o po to visame pasaulyje pradėjo kurtis analogiškos asociacijos.
Veganų maistas - ne tik žolė ar pomidoras
Veganų bendruomenė Lietuvoje taip pat sparčiai plečiasi. Žmonės domisi ne tik įvairiais produktais, tinkamais veganams, dalinasi receptais. Organizuojami įvairūs renginiai, pavyzdžiui, organizacija „Tušti Narvai” inicijavo veganiškas iškylas Vilniuje ir Kaune, filmų peržiūras.
Jos atstovė Gabrielė Vaitkevičiūtė teigia, jog ši bendruomenė vienija žmones, norinčius sumažinti maistui ir aprangai auginamų gyvūnų kančias bei supažindinti visuomenę su žiauriais gyvūnų industrijos padariniais.
Ji džiaugiasi, jog į kiekvieną veganų pikniką susirenka vis daugiau žmonių, daugėja veganams skirtų grupių, kuriuose diskutuojama gyvūnų gerovės klausimais bei suteikiama informacinė pagalba pradedantiems veganams.
Vytis Gruzdys, bendruomenės „Tušti Narvai” narys, aktyvus veganiško gyvenimo propaguotojas ir įvairių iniciatyvų organizatorius teigia, jog veganizmu užsikrečia ir verslas.
Vyčio ir jo žmonos Neringos inicijuota akcija kavinėms ir restoranams suteikia lipduką, žymintį, kad šioje vietoje personalas suvokia veganizmo reikšmę ir gali pasiūlyti veganiškų patiekalų.
Prie šios iniciatyvos yra prisijungusios sostinėje veikiančios maitinimo įstaigos „Chaika”, „Vieta”, „VegCafe”, „RawRaw”. Lipdukus gali gauti ir maitinimo įstaigos, nebūtinai siūlančios išskirtinai veganiškus patiekalus, štai picerijoje „Pizzaland” labai draugiškai sutinkami veganai - sūris jiems pakeičiamas artišokais.
„Stengiamės parodyti, kad veganiškas maistas nėra tik žolė ir pomidoras”, - teigia Vytas. Pasak jo, „veganizuoti“ galima visus patiekalus - nuo kepsnio iki ledų.
Su kita Vyčio iniciatyva buvo pristatyti veganiški šokoladiniai pyragaičiai kavinių tinkle „Coffee Inn” - šiuo metu jų galima įsigyti įvairiuose Lietuvos miestuose.
Lietuvos veganai džiaugiasi, jog ir parduotuvėse daugėja įvairaus augalinio pieno, skirtingų tofu rūšių ir kitų sojos produktų. Tinklinėse kavinėse taip pat jau galima užsisakyti kavos su sojų pienu.
Baltymai ir vitaminai veganinėje mityboje
Pastaruoju metu ypač daugėja mokslinių tyrimų, įrodančių augalinės mitybos naudą sveikatai.
Tačiau veganizmo kritikai ir plačioji visuomenė laikosi įsikibusi seniai isišaknijusių mitų ir išreiškia susirūpinimą, kad mėsos nevalgantis žmogus negauna pakankamai baltymų, geležies, vitaminų D ir B12, kurie įprastai siejami su gyvūninės kilmės produktais.
Tačiau retas jų žino paros rekomenduojamą baltymų kiekį žmogui, kuris tėra 40-50 gramų, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo.
Šią normą veganai lengvai pasiekia ir viršija, valgydami tokį baltymais turtingą maistą kaip žalios lapinės daržovės, riešutai, avinžirniai, lęšiai, tofu, brokoliai, rudieji ryžiai, pupelės, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos ir galybę kitų augalinių produktų.
Pastarieji ne tik turtingi baltymais, skaidulomis, bet ir geležimi bei kitais vitaminais ir mikroelementais, kurių neretai stinga nevegetarinėje mityboje.
Tiesa, nors vitaminai D ir B12 išskirtinai randami tik gyvūninės kilmės produktuose, pakankamą vitamino D normą žmogus taip pat pasiekia vos 15 minučių pabuvęs saulėje.
Dėl vitamino B12 vyksta aršesnės diskusijos ir neretai vegetarai bei veganai renkasi papildyti savo dietą šio vitamino papildais.
Verta pastebėti, kad vitamino B12 trūkumu skundžiasi net ir didžiausi mėsos valgytojai, nes dėl aktyvios žemdirbystės, išderinusios dirvos ekosistemą bei žarnyno problemų, stabdančių įsisavinimą, šio vitamino kiekiai, gaunami per maistą, būna nepakankami net ir kasdien valgantiems mėsą.
Žarnyno funkcija absorbuoti šį vitaminą taip pat stipriai sumažėja peržengus 50 metų slenkstį, tad vitamino B12 papildai rekomenduojami visiems vyresniems žmonėms.
Pieno pakaitalai veganinėje mityboje
Veganai atsisako vartoti pieno produktus ar gaminius, kurių sudėtyje yra pieno, laktozės ar pieno baltymų. Vietoje pieno jie vartoja augalinį pieną iš kokosų, ryžių, sojų, avižų, migdolų ar kitų riešutų. Tokį augalinį pieną itin lengva pagaminti namie, o skubantys gali rasti daug tokių produktų parduotuvėse.
Augaliniame piene paprastai yra daug baltymų, skaidulų, reikalingų sklandžiam organizmo darbui, bei nėra alergenų - laktozės ir pieno baltymo kazeino, kurių netoleruoja ar jiems yra alergiški daugybė žmonių.
Puodelyje sojos pieno paprastai yra apie 7 g baltymų, o karvės - 8 g, taigi, akivaizdu, jog reikiamą baltymų kiekį veganai gali gana paprastai gauti iš augalinės kilmės produktų.
Veganiški sūrio pakaitalai gaminami iš sojų (tofu), ar įvairių riešutų. Veganišką mocarelos tipo sūrį galima paprastai pasigaminti iš anakardžio riešutų, karšto vandens, tapijokos krakmolo, alyvų aliejaus, česnako ir šiek tiek citrinos sulčių.
Panašiu būdu galima pasigaminti ir Gouda, tepamo kreminio, Čederio ar Brie tipo sūrį.
Veganinėje mityboje taip pat nėra sviesto, vietoje jo vartojamas kokosų sviestas ar įvairios daržovių ir pupelių užtepėlės.
Kiaušinių pakaitalai veganinėje mityboje
Pramoniniu būdu yra gaminama nemažai veganiškų augalinių majonezų, kuriuose nėra kiaušinių. O namuose gaminant įvairius kepinius galima išsiversti ir be kiaušinių, vietoje jų vartojant smulkintas linų ar čija sėklas.
Įvairių gardžių veganiškų pyragėlių receptų galima rasti specializuotuose internetiniuose puslapiuose.
Neretai net ir veganiškos mitybos nepropaguojantys žmonės mieliau gamina tokius kepinius dėl malonesnio skonio ir sveikesnio pasirinkimo - veganiškuose kepiniuose paprastai yra daugiau natūralių vaisių, riešutų, sėklų nei įprastuose pramoniniu būdu pagamintuose desertuose.
Jie taip pat turtingi maistinėmis skaidulomis, mat dažniausiai gaminami iš viso grūdo miltų, todėl yra neabejotinai naudingesni tiek vaikams, tiek suaugusiems.
O štai nerandantiems pusryčių idėjų ir beisiilgintiems kiaušinių galima pasiūlyti gardžią veganišką kiaušinienę iš kreminio tofu (tofu - sojų pupelių varškė).
Tereikia tofu pakepinti alyvuogių aliejuje kartu su česnako skiltele ir svogūnu, apibarstyti druska, pipirais bei pagardinti šviežiais svogūnų laiškais ar krapais. Patiekus su viso grūdo duonos riekele galima laimėti net ir didžiausio mėsos mėgėjo komplimentus.
Medaus pakaitalai veganinėje mityboje
Nuo senovės peršalę ar susirgę žmonės gydydavosi medumi ar skanindavo juo įvairius desertus. Visgi veganai medaus vengia kaip gyvūninės kilmės produkto, kurį sunkiu darbu sukuria bitės, o žmogus jį pasisavina.
Mitybos specialistai taip pat pataria medaus vartoti saikingai, geriausia retkarčiais paskanaujant ar gydantis peršalimo ligas. Medus turi aukštą glikeminį indeksą, sukeliantį staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, nemažai fruktozės, tad geriausia vartojamas gydymo tikslais.
Sveikų saldumynų kompaniją „Sukrus” įkūrusi Marija Plėvytė pastebi, jog daugėja žmonių, besirenkančių sveikesnius cukraus bei medaus pakaitalus.
„Veganai vietoje medaus paprastai vartoja agavų, klevų, ryžių sirupus. Taip pat džiaugiamės itin dideliu sirupo „Sweet Freedom” susidomėjimu - tai natūralus medaus pakaitalas iš vynuogių, obuolių ir saldžiosios ceratonijos.
Šį sirupą Didžiosios Britanijos veganų asociacija pripažino kaip geriausią alternatyvą medui. Beje, net vaikai aklų degustacijų metu mieliau renkasi šį sirupą vietoje medaus” - apie veganiškas medaus alternatyvas pasakoja Marija.
Pasak jos, šį sirupą yra pamėgę ne tik veganai. Dėl žemo glikeminio indekso jis tinka sergantiems diabetu, vaikams, kuriems itin svarbu yra palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje bei visiems, besirūpinantiems subalansuota mityba.
M.Plėvytė pastebi, jog veganai paprastai vengia ir cukraus, kadangi rafinuotas cukrus dažnai filtruojamas aktyvizuotoje anglyje, kuri gali būti gyvūninės kilmės, t.y. pagaminta iš galvijų kaulų.
Deja, nėra jokių reglamentų, kurie įprareigotų gamintojus nurodyti ar filtruojant buvo naudojamas mineralinė ar gyvūninė anglis, todėl vietoje cukraus veganiškai besimaitinantys žmonės paprastai renkasi sveikesnes alternatyvas - pavyzdžiui, kosų žiedų cukrų, įvairius sirupus, sulčių koncentratus ar nevartoja cukraus visai, vietoje jo rinkdamiesi džiovintus ar šviežius vaisius (datules, figas, bananus).
Daug žmonių, propaguojančių veganizmą bei mitybos specialistai sutinka, jog veganiška mityba paprastai yra gausi skaidulų, magnio, folio rūgšties, vitaminų C ir E, geležies, bei turi nedaug kalorijų, sočiųjų riebalų, cholesterolio.
Tinkamai subalansuotoje veganiškoje mityboje, propaguojant sveiką gyvenimo būdą, būnant užtektinai saulėje, neturėtų trūkti ir vitamino D, kalcio, cinko, o vitamimo B12, jei tyrimai rodo, kad jo trūksta, galima gauti vartojant papildus.
Nors augalinė mityba nėra panacėja nuo visų ligų, verta pastebėti, kad įvairūs klinikiniai tyrimai patvirtina veganų išskirtinę sveikatą, stiprų imunitetą bei ilgaamžiškumą.
