Tokį švenčių scenarijų mato sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.
Su ja – pokalbis apie tai, kaip planuoti Atgimimo šventės stalą, kad namiškiai džiaugtųsi kuo sveikesniais patiekalais.
– Ką svarbu žinoti planuojant Velykų stalą, jeigu norime atšvęsti sveikiau? Turbūt daugybė švenčių patiekalų nėra tie, kuriuos jūs, kaip mitybos ekspertė, vertinate palankiai?
– Raginčiau kuo mažiau bijoti suvalgyti kažką ne taip. Pirmiausia, žmonės turėtų suprasti, kad nėra vieno maisto produkto, kuris sugriautų sveikatą ir nėra vieno maisto produkto, kuris ją išsaugotų.
Svarbu visuma – reguliari, įvairi, subalansuota ir saikinga mityba. Todėl raginu rinktis šviežius, kokybiškus, neperdirbtus, ekologiškus ir sveikatai palankesnius maisto produktus.
Geriausia, jeigu maistą šventėms ruošiate patys. Tačiau nereikėtų siekti kito kraštutinumo – šeimininkė neturėtų gaminti tiek, kad šventėms atėjus ji būtų pavargusi, nusiplūkusi, be nuotaikos. Maistas tampa neskanus, kai jį ant stalo patiekia pervargusi šeimininkė. Tad raginu gaminti mažiau, bet kokybiškiau.
Kita vertus, svarbu prisiminti, kad maistas yra tuo sveikesnis, kuo mažiau apdorotas. Tad ruošiant paprastus, neįmantrius tradicinius patiekalus galima nepersistengti – nuo to jie bus palankesni sveikatai.
Pavyzdžiui, ruošiant daržoves svarbu jų nepervirti ar neperkepti orkaitėje. Jeigu kepsite daržoves kaip garnyrą prie anties, į orkaitę dėkite tik ančiai baigiant kepti – tuomet jos bus palankesnės sveikatai.
Pervirus, perkepus orkaitėje patiekalo maistinė vertė sumažėja, prarandama daržovių struktūra, spalva, tad tai svarbu atsiminti ne tik ruošiant švenčių stalą, bet ir kasdien.
– Į ką svarbu atkreipti dėmesį renkantis produktus parduotuvėje?
– Pirmiausia maistas turi būti saugus ir kokybiškas, aiški jo kilmė ir užtikrinamas šviežumas – šie veiksniai tiesiogiai susiję su mūsų sveikata. Žinoma, tai užtikrina ir prekybininkas, bet vartotojas taip pat turėtų tai įvertinti ir būti reiklus.
Siūlyčiau pirmenybę teikti neperdirbtiems, gryniems produktams – daržovėms, vaisiams, šviežiai mėsai, nesaldintiems pieno produktams, kiaušiniams, visavertėms grūdinėms kultūroms. Dar geriau, jeigu tai ekologiški produktai.
Renkantis duoną pirmenybę siūlyčiau atiduoti visadalių grūdų duonai. Taip pat reikėtų įvertinti tai, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas cukraus kiekis neviršytų 5 g 100 g produkto, druskos – mažiau nei 1 g, skaidulinių medžiagų – ne mažiau nei 6 g 100 gramų. Ir pirmenybę teikti bemielei duonai.
Pavyzdžiui, renkantis šviežią duoną ar bandeles „Lidl“ parduotuvėse, pirkėjams labai padeda pateikta gaminių sudėtis, ir jie gali išsirinkti tą produktą, kuriame yra mažiausiai sudedamųjų dalių. Jei pirkėjas nori gaminio be pridėtinio cukraus, jis lengvai išsirinks pagal pateiktą informaciją.
Pieno produktų skyriuje patarčiau pirmenybę teikti nesaldintiems produktams.
Mėsos skyriuje geriau rinktis liesą mėsą. Jeigu norite maltos mėsos, verčiau rinktis smulkintą mėsą, o ne faršą, kuriame gali būti įmaišyta kitų priedų, pavyzdžiui, kviečių glitimo.
Kruopas, dribsnius, košes ir grūdinių kultūrų mišinius patariu rinktis visadalių grūdų, o geriausia teikti pirmenybę ir ieškoti pažymėti simboliu „Rakto skylutė“ pažymėtų prekių. Šis ženklas rodo, kad produkte mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų.
Daržovių ir vaisių skyriuje pirmenybę patarčiau teikti gėrybėms, augintoms ekologiškai. Bet, žinoma, pirkėjas turi įvertinti kainos, kokybės ir palankumo sveikatai santykį.
Puikus pasirinkimas – šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaldymas – vienas geriausių konservavimo būdų. Taip pat puikus pasirinkimas šaltuoju metu arba ankstyvą pavasarį, kol dar nėra šviežių, – rauginti, džiovinti daržovių produktai.
Bendras patarimas renkantis supakuotus produktus – rinktis ne pagal pakuotę, ant kurios parašyta „Naminis“, „Rankų darbo“, „Iš gamtos“, o vertinant sudedamųjų dalių sąrašą ir maistingumo deklaraciją. Tikrai nepatarčiau rinktis produktų, kurių sudedamųjų dalių sąrašas, kaip juokauju, užima A4 formato lapą.
Vertinu prekybos centrą „Lidl“, nes didžiausią dalį jame užima pirmojo būtinumo maisto produktai. Tai taupo ne tik mūsų, vartotojų, laiką, piniginę, bet dažnu atveju ir sveikatą. Kodėl? Nes pirkėjai nėra tendencingai viliojami gurmaniškais, ekologiškais ar iš esmės su sveikata tiesioginio ryšio neturinčiais produktais.
Vertinu ir tai, kad renkantis maisto produktą, nereikia rinktis iš dešimties tokių pačių. Įsigilinus matyti, kad jie skiriasi tiktai kaina, o vertė – ta pati. Tad šiame prekybos centre taupomas pirkėjų laikas.
– Velykos be kiaušinių – ne Velykos. Ką svarbu žinoti renkantis juos?
– Renkantis kiaušinius derėtų žinoti jų ženklinimo taisykles: pirmasis skaičius žymi, kaip augintos vištos. Kuo mažesnis šis numeris, tuo natūraliau augintos vištos. Pavyzdžiui, numeriu 2 žymimi ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai. Jei pirmasis skaičius – 1 – tai laisvai laikomų vištų kiaušiniai. 0 – ekologiškai laikomų vištų kiaušiniai.
Vis tik dažniausiai prekyboje pamatysite kiaušinius, pažymėtus numeriu 3 – tai narvuose augintų vištų kiaušiniai.
Būtinai reikėtų atkreipti dėmesį į kiaušinių tinkamumo vartoti terminą ir suvartoti juos iki nurodytos datos.
Renkantis kiaušinius dar labai svarbu apžiūrėti, ar jie nesudužę – jeigu lukštas įskilęs, kiaušinis gali būti užterštas.
– Kiek kiaušinių vienu prisėdimu galima suvalgyti? Ir kas vertingiau – baltymai ar tryniai?
– Gamta sukūrė kiaušinį kaip vientisą maisto produktą, tokį jį ir reikėtų valgyti.
Visos kiaušinio dalys yra sveikatai palankios. O kiekis priklauso nuo to, kas juos valgo: vaikas, suaugęs žmogus ar fizinį darbą dirbantis vyras.
Bent vieną kiaušinį per Velykas reikėtų suvalgyti. O dėl kiekio galiu pasakyti viena – kuo mažiau suvalgysime, tuo geriau. Kiaušinių baltymai yra vertingi, bet kartu tai ir vieni pagrindinių alergenų, tad kuo daugiau jų suvalgysite, tuo labiau galima išbalansuoti imuninę sistemą, gali atsirasti alerginių reakcijų.
Šiaip rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip tris kiaušinius per savaitę, bet Velykos daugiau išimtis nei kasdienybė.
– Ką patarsite ruošiant mėsos patiekalus? Per Velykas paprastai stalai lūžta nuo kepsnių, šaltienos, neretai kepsniai kepami lauke.
– Šviežiai ruoštos mėsos taip pat nereikia vengti, tik valgyti reikia tiek, kiek reikia organizmui, tikrai ne po 300 g vienu prisėdimu. Patiekalo vertė priklauso nuo marinato, druskos ar pridėtų riebalų kiekio, kaip mėsa bus ruošiama, ar ji bus apdegusi, ar valgysite su odele ir panašiai.
Ruošiant bet kokius patiekalus pirmenybę reikėtų teikti tausojančiam gamybos būdui – virimui, virimui garuose, troškinimui, kepimui konvekcinėje krosnelėje arba kepimo popieriuje, folijoje, ant grotelių.
Pastaruoju atveju svarbiausia – neprideginti ir nevalgyti suanglėjusių dalių. Tai ne maistas, o kancerogeninės medžiagos.
– Kuo geriausia paskaninti salotas ar mišraines?
– Noriu priminti ir tai, kad nereikia bijoti riebalų – juos reikia vertinti kaip maisto praturtintoją. Nes jeigu valgome neriebiai, nejaučiame sotumo, suvalgome daugiau. Kitas dalykas – negauname riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K.
Bet derėtų atminti, kad tik kokybiški riebalai gali praturtinti mūsų maistą, todėl pirmenybę teikite nerafinuotiems aukščiausios kokybės aliejams. Gardinkite maistą ne tik ypač tyru alyvuogių, bet ir rapsų, linų sėmenų ar graikinių riešutų aliejumi.
Salotas gardinkite ne druskos šaukštais, o prieskoniais ir prieskoninėmis žolelėmis. Žinoma, jų kokybė taip pat labai svarbi. Rinkitės be pridėtinės druskos, maisto priedų ar kitų sudedamųjų dalių.
– Kokios šventės be saldaus stalo? Koks jis galėtų būti?
– Nedžiuginkime vaikų pirktais tortas ar pyragais, šokoladiniais kiaušiniais – verčiau patys pagaminkime kokį nors skanėstą.
Jeigu jis bus gaminamas su meile, geru nusiteikimu, net iš tų pačių baltų miltų, kurių visi ėmė bijoti, toks saldus desertas gali džiuginti per šventes.
Per šventes siūlyčiau daugiau dėmesio skirti ne stalui, o bendravimui, žaidimams, pasimėgavimui draugija. Tokios šventės ir bus labiau palankios sveikatai.
