Tuo pačiu populiarėja tokios „buitinės” dietos, kurios vadinasi „valgau kaip sugalvoju”. Čia iš serijos, „girdėjau, kad grūdai gi glitimas, tai jų atsisakysiu; tada gyvūnų irgi nevalgysiu, nes gaila, bet daug angliavandenių turintis maistas storina, o riebalai turi per daug kalorijų”. Tai linkėjimai tokios mitybos atstovėms ir atstovams, bet prognozės gali būti liūdnos.
Nesvarbu, ką iki šiol girdėjote apie baltymus, atsiminkite svarbiausią dalyką tai BŪTINA ir PRIVALOMA maisto medžiaga, nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto gyvenimo būdo ar maisto pomėgių. Na tiesiog negalite išmesti baltyminių produktų iš savo mitybos. Kodėl?
6 priežastys, dėl kurių privalote valgyti baltymus:
Norite gražesnės figūros, sportuojate - valgykite baltymus. Jie padeda palaikyti ir atstatyti liesą raumeninę masę.
Nuolatos jaučiatės alkanas, nors kemšate viską iš eilės - valgykite baltymus, kurie geriausiai užtikrina sotumo jausmą.
Nenorite išsausėjusios odos ir lūžinėjančių plaukų - valgykite baltymus.
Norite tvirtų kaulų ir gražios šypsenos - valgykite baltymus.
Ant pilvo kaupiasi riebalai, o gal tampate PMS monstre/-u (galioja ir vyrams, kurių nuotaikų karuselės kartais neįmanoma suprasti) - valgykite baltymus, jie atsakingi už hormonų veiklą.
Nenorite peršalti tik pasikeitus orams - valgykite baltymus, jie būtini, kad imuninė sistema veiktų tinkamai.
Tai tik pagrindiniai baltymų darbai mūsų organizme, bet beveik joks kūno procesas ir ląstelė negali funkcionuoti be šios maisto grupės. Todėl dar kartą pagalvokite, ar tikrai galime valgyti „bet kaip, kaip mums patinka”.
Kas geriau: gyvuliniai ar augaliniai baltymai?
Baltymai yra skirtingi, priklausomai nuo to, iš kokio šaltinio juos gavote. Baltymus sudaro smulkesnės dalelės – amino rūgštys. Mūsų organizmui būtinos 9 amino rūgštys, kurių kūnas pagaminti negali, todėl jas galime gauti tik iš maisto.
Tik gyvuliniuose baltymuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose yra pilnas komplektas būtinųjų amino rūgščių), todėl gyvuliniai baltymai laikomi pilnavertiškais baltymais.
Tuo metu, augaliniai baltymai (grūduose, pupelėse, sojos produktuose, sėklose, riešutuose) laikomi nepilnavertiškais baltymais, nes juose nėra viso 9 amino rūgščių rinkinio.
Tačiau ar tai reiškia, kad vegetariškai/veganiškai besimaitinantys asmenys negali gauti visų būtinųjų amino rūgščių? Gali! Tik reikėtų šiek tiek daugiau planavimo.
Propaguojantiems išimtinai augalinę mitybą, reikėtų valgyti kuo įvairesnius augalinių baltymų produktus, kad organizmas gautų visą būtinųjų amino rūgščių komplektą.
Kiek baltymų reikėtų valgyti kasdien?
Baltymų poreikiai priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, aktyvumo ir kitų faktorių, todėl norėdami suskaičiuoti, kiek baltymų turėtumėte gauti iš mitybos, galite remtis žemiau pateiktomis rekomendacijomis, kurios labiausiai atitinka jūsų situaciją.
Minimali rekomenduojama baltymų norma suaugusiam žmogui yra 0,8 g baltymų kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Tai reiškia, kad per dieną turite suvalgyti bent tiek baltymų, jeigu nesportuojate, gyvenate sėslų gyvenimo būdą (pats laikas pradėti judėti!).
Tačiau vis daugiau mokslinių tyrimų atkreipia dėmesį, kad norėdami kuo geresnės sveikatos, liekno kūno ir apsaugos imunitetui, turėtumėte valgyti daugiau baltymų, nei žemiausia rekomenduojama riba.
Jeigu esate aktyvūs, jums kasdien rekomenduojama suvalgyti 1,2–2,2 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui (priklausomai nuo aktyvumo lygio, lyties).
Norintiems atsikratyti nereikalingų riebalų, pagerinti kūno sudėjimą ir apsaugoti raumeninę masę nuo sunykimo svorio metimo metu, siūloma valgyti maždaug 1,6 g baltymų kiekvienam jūsų kūno kilogramui.
Ar gali būti per daug baltymų mityboje?
Tarkim, kad susižavėjote baltymų gerosiomis savybėmis, pradėjote sportuoti ir auginti raumeninę masę. Bet ar bus naudos, jei bandysite valgyti dar didesnius nei jums reikėtų baltyminio maisto kiekius? Deja, baltymų, kaip ir bet kurios kitos maisto medžiagos, nereikalingas perteklius virš jūsų dienos kalorijų normos, taps kūno riebalais.
Specialistai pataria verčiau paskirstyti jums reikalingą baltymų kiekį tarp visų dienos pavalgymų, o ne bandyti prisikimšti vienu prisėdimu. Taip organizmas nuolatos bus aprūpintas būtinosiomis amino rūgštimis ir galės efektyviau atlikti esminius procesus, kuriems reikalingi baltymai.
Ar daug baltymų turinti mityba gali būti žalinga sveikatai?
Tyrimais buvo paneigtas mitas, kad sveikam žmogui daugiau baltymų turinti mityba gali sukelti inkstų ligas, ypač kai baltymai gaunami ne tik iš gyvulinių, bet ir iš augalinių šaltinių.
Tačiau, jei turite nustatytų inkstų problemų, polinkį inkstų akmenims ar kitų rimtų sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju prieš nuspręsdami įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą.
Daugiausiai baltymų turintis maistas
Jeigu jūsų mityboje daug perdirbtų, skrudintų mėsos produktų ar sūrio, tikriausiai baltymų jums netrūksta. Tačiau valgydami daug perdirbto, riebaluose skrudinto baltyminio maisto, be baltymų gaunate dar puokštę organizmui nedraugiškų medžiagų: daug druskos, cukraus, perdirbtų aliejų, kurie gali sukelti širdies ligas, skatina kauptis riebalus, silpnina imunitetą. Todėl baltymų kokybė irgi svarbi!
Geriausiai organizmą aprūpinsite būtinosiomis medžiagomis, jei valgysite baltymus tiek iš augalinių, tiek iš gyvulinių maisto produktų (jei tai neprieštarauja jūsų įsitikinimams), nepamiršite įtraukti daržovių, skaidulų ir gerųjų riebalų.
Paskaičiavote kiek gramų baltymų jums reikėtų suvalgyti per dieną? Tuomet galite pasižiūrėti, ką ir kokiais kiekiais turėtumėte valgyti, kad surinktumėte savo reikalingus baltymus.
1 kiaušinis: 6 g
85 g tuno, lašišos, upėtakio: 21 g
85 g vištienos, kalakutienos: 19 g
85 g liesos jautienos: 22 g
170 g graikiško jogurto: 17 g
125 g grūdėtos varškės: 14 g
pusė stiklinės pupelių: 6–8 g
pusė stiklinės lęšių: 8 g
pusė stiklinės avinžirnių: 5 g
125 g tofu: 10 g
2 šaukštai žemės riešutų sviesto: 8 g
2 šaukštai ispaninio šalavijo sėklų: 5 g
2 šaukštai kanapių sėklų: 8 g
Ar gerti baltyminius kokteilius?
Jeigu pagal jūsų gyvenimo būdą sunku surinkti reikiamą dienos baltymų normą vien tik iš natūralių maisto produktų ar matote, kad laukia sunki diena ir neturėsite laiko pavalgyti, baltymų kokteiliai gali būti didelė pagalba.
Tačiau rinkdamiesi baltyminius kokteilius atkreipkite dėmesį į jų sudėtį.
Rinkitės kuo natūralesnius, mažiau sintetikos, dirbtinių priedų, cukraus turinčius pieno baltymų miltelius, kaulų sultinio baltymus arba natūralaus skonio augalinius baltymų miltelius, pavyzdžiui, kanapių. Baltyminiais milteliais taip pat galima kepiniuose pakeisti greitų angliavandenių turinčius baltus miltus, pasigaminti naminius batonėlius užkandžiui.
Šaltinis – „Mitybologija“.
