Šie asmens reikmėms pritaikyti treniruočių patarimai pagrįsti Firstbeat Analytics moksliniais tyrimais sporto srityje, atliekamais analizuojant asmens duomenis, kad būtų nustatytas treniravimosi intensyvumas ir poveikis.
Tam tikri duomenys paaiškinami atsižvelgiant į esamą fizinio pasirengimo lygį, treniruočių istoriją ir jų režimą. Bus sukurtas asmeninėms reikmėms pritaikytas treniruočių tvarkaraštis pagal fizinio krūvio paskirstymo principą: sunkesnių treniruočių savaitės derinamos su lengvesnių, kad procesas būtų dinamiškas ir greičiau būtų pasiektas rezultatas. Pavyzdžiui, bėgimą tolygiu tempu, kai skiriasi intensyvumas ir trukmė, galima derinti su intervalo tipo treniruotėmis.
Treniravimosi pagrindai
Treniravimasis reiškia reguliarų iššūkių įveikimą. Toks fizinių iššūkių įveikimas yra svarbus, kad atsirastų tvirtas pagrindas ilgainiui pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą.
Tačiau pernelyg daug treniruojantis kiekvieną dieną nėra pasiekiami laukiami rezultatai. Dėl efektyvumo sportininkai paprastai skiria dėmesį vieno aspekto pagerinimui konkretaus užsiėmimo metu, taip pat skiria laiko poveikiui.
Pavyzdžiui, treniruotėje su svarmenimis vieną dieną reikėtų sutelkti dėmesį į koją, kitą – į viršutinę kūno dalį. Toks krūvio paskirstymo principas gali būti taikomas ir bėgimo treniruotėms: keičiamas bėgimo tempas, laikas ir intensyvumas.
Įvairūs treniruočių planai
Galimi septyni skirtingi bėgimo treniruočių planai. Būna ir tokių dienų, kai geriau praleisti treniruotę ir pailsėti. Asmeninis kasdienių užsiėmimų tvarkaraštis ir ypatumai priklausys nuo daugelio veiksnių, tai reiškia, kad, pvz., ištvermės treniruotė prieš bėgimą gali būti ilgesnė arba trumpesnė, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės tą dieną.
Norint pasiekti geresnių rezultatų, būtina kaitalioti anaerobines, mažo ir didelio intensyvumo treniruotes, tokiu būdu subalansuojant treniruočių krūvį.
Aktyvumo atkūrimo treniruotės yra mažo intensyvumo aerobinės bėgimo treniruotės. Jos turi vykti lėtai ir tolygiai. Reikia būti labiau disciplinuotam, kad atkūrimo treniruotė vyktų tinkamai, negalima bėgti intensyviau ir greičiau. Intensyviau treniruojantis, raumenyse kaupiasi šalutiniai medžiagų apykaitos produktai, o atkūrimo treniruočių tikslas – šiek tiek pagerinti kraujotaką, kad proceso metu iš raumenų būtų pašalintos ląstelių „atliekos“. Daugelis bėgikų didžiuojasi tuo, kad niekada nepraleidžia savo kasdienio bėgimo, tačiau įsidėmėkite, kad atkūrimo treniruotės suteikia galimybę efektyviau panaudoti savo sportines galimybes be pernelyg didelio krūvio.
Ilgesnis mažo intensyvumo bėgimas skatina ištvermę. Kaip ir atkuriamųjų treniruočių atveju, iššūkis yra tas, kad tereikia tik šiek tiek pasistengti. Tai ypač aktualu tais atvejais, kai pasirinkta trasa yra kalnuotoje vietovėje ir treniruotės apkrovos intensyvumas gali greitai ir nepastebimai padidėti.
Patyrusių bėgikų ištvermės treniruotės gali užtrukti kelias valandas, ypač jei tikslas yra nubėgti maratoną. Rekomenduojama bėgimo trukmė priklauso nuo Jūsų dabartinio pasirengimo lygio ir paprastai trunka 30–90 minučių. Ištvermės treniruotės taip pat „moko“ organizmą geriau deginti riebalus. Širdies ritmo stebėjimas yra puikus būdas kontroliuoti intensyvumą bėgimo metu.
Labai intensyvios aerobinės bėgimo treniruotės skiriasi tempu ir atitinkamai – energijos sąnaudomis. Bėgimas tam tikru tempu yra puikus būdas pagerinti bendrą fizinį pasirengimą, rekomenduojama ilgesnį laiką išlaikyti vadinamąjį maratono tempą. Tokio bėgimo metu arba be pertrūkio laikomasi tolygaus tempo, arba nubėgami palyginti lengvesni etapai ir sunkesni etapai, kai bėgimas pasižymi didesniu intensyvumu, tačiau tempas vis tik išlieka gerokai mažesnis nei sprinto bėgimo.
Ribinio bėgimo tikslas – padidinti laktato kiekį organizme. Kad jis padidėtų, reikia, kad bėgimas nuo 40 iki 60 minučių būtų kuo intensyvesnis. Tai labai sunkus bėgimas, todėl reikia įsitikinti, kad jūsų kūnas pasirengęs tokiam iššūkiui.
„VO2 max“ bėgimas – tai bėgimas, kurio metu organizmas sunaudoja maksimalų deguonies kiekį per minutę vienam kūno svorio kilogramui, esant maksimaliam aktyvumui. Ilgesni didelio intensyvumo etapai keičiami etapų, kuriems būdinga mažiau pastangų reikalaujanti fizinė veikla, kuri suteikia galimybę atsigauti, kol vėl intensyvumas bus padidintas. Keletą minučių bėkite kuo intensyviau, paskui keletą minučių atsikvėpkite. Šių užsiėmimų tikslas – kuo daugiau minučių kuo intensyviau bėgti, kad kūnas patirtų iššūkį.
Anaerobinės bėgimo treniruotės yra dviejų rūšių – pajėgumo ir sprinto. Anaerobinės bėgimo treniruotės yra gana trumpos, bet daug sudėtingesnės ir intensyvesnės, palyginti su kitomis, – labai intensyvūs etapai paprastai trunka tik 40–60 sekundžių.
Pieno rūgštis yra šalutinis anaerobinio metabolizmo produktas. Ji greitai kaupiasi Jūsų raumenyse, kai bėgate labai intensyvų etapą, todėl tokio pobūdžio treniruotės metu skirkite ypatingą dėmesį apšilimui, o paskui – atsivėsinimui.
Paskutinė bėgimo treniruočių grupė, įtraukta į šią sistemą, yra sprinto anaerobinės treniruotės. Tai galimybė maksimaliai išnaudoti savo pajėgumą treniruojantis tol, kol išseks jėgos. Sprinto treniruotės lavina nervų ir raumenų sistemas ir jų galimybę bendrai funkcionuoti.
Jos apima raumenų susitraukimų seką ir koordinaciją, taip pat daugelio raumenų skaidulų funkcionavimą judėjimo metu. Tai bendrai lemia gebėjimą pasiekti didžiausią galimą greitį. Sprinto treniruotės naudingiausios, kai esate gerai pailsėję ir pasiruošę pasiekti savo geriausią rezultatą.
Tai reiškia, kad tokio pobūdžio treniruotės nereikėtų, jeigu dieną prieš tai sunkiai treniravotės arba blogai miegojote – intensyviai bėgant tuo metu, kai esate pavargę, kyla grėsmė patirti traumą.
