Gydytojo Guyso Meadowso nuomone, pagrindinė problema yra ta, kad dėl mūsų gyvenimo būdo lieka mažiau laiko miegui.
„Dirbame ilgiau, nei anksčiau, todėl vėliau gulamės, o aplink mus yra daug technologijų, kurios prieš miegą dirgina smegenis,“- sakė jis.
Oksfordo universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad šiandien miegame 1 – 2 valandomis mažiau, nei prieš 60 metų gyvenę žmonės.
„Didžiausias miego priešas – į galvą nuolat lendančios mintys, – sakė Colinas Espie'as iš Oksfordo universiteto. – Žmonės tik atsigulę ima galvoti apie praėjusius dienos įvykius, ateitį, savo gyvenimą. Blogiausia yra, jei jie jaudinasi dėl to, ar pavyks užmigti“.
Miegas itin svarbus normaliam smegenų funkcionavimui, atminčiai, emocinei ir fizinei sveikatai.
„Žinome, kad ląstelės atsinaujina mums miegant,“- teigė C.Espie'as.
Mums reikalingas miego kiekis keičiasi, vyresnių žmonių ląstelės atsinaujina ne tiek daug, kiek jaunesnių. Reikalingo miego kiekis priklauso ir nuo miego kokybės, gyvenimo būdo bei aplinkos.
Kūdikiams reikia 17 valandų miego, vaikams – 10, paaugliams – 9, o suaugusiems – nuo 7 iki 8.
Geriausias būdas įvertinti, ar užtenka miego – paklausti savęs, ar kitą dieną esate žvalus ir pailsėjęs.
Jeigu dėl miego trūkumo negalite normaliai gyventi, jums gali būti nemiga. Tai – liga, kuria bent kartą gyvenime suserga trečdalis visų žmonių.
Verta pasinaudoti keletu keistų patarimų, kurie padės jums geriau išsimiegoti.
1. Nepersimiegokite
„Kelkitės ir gulkitės maždaug tuo pačiu metu, kad jūsų vidinis laikrodis veiktų normaliai,“- aiškino G.Meadowsas.
Kiekvienas žmogus turi vidinį laikrodį, kuris nustato, kada jaustis žvaliam ir kada būti apsnūdusiam. Jei jo laikotės, organizmas geriau funkcionuoja. Net jei naktį gulatės vėlai, kelkitės tuo pačiu metu.
„Jei sekmadienį miegate labai ilgai, jūsų vidinis laikrodis perstatomas į Niujorko laiką, – teigė ekspertas. – Jei atsikeliate vidurdienį, organizmas tikisi, kad galės ilgiau būti žvalus. Būtent todėl naktį sunku užmigti.“
Nesvarbu, ar jūs pelėda, ar vyturys – svarbiausia laikytis savo rutinos.
„Svarbu, kad žmonės eksperimentuotų ir atrastų, kada jiems geriausia miegoti,“ – tikino C.Espie'as.
2. Jokios mėlynos šviesos
Šviesa trukdo organizmui gaminti miegą sukeliantį hormoną melatoniną. Jis gaminamas smegenų kankorėžinėje liaukoje ir paruošia mus miegui sumažindamas kraujo spaudimą bei gliukozės kiekį jame.
Telefonų ir kompiuterių ekranų skleidžiama šviesa – netoli ryškiausios mėlynos spektro gale, nors ir mūsų akys to nemato.
Mėlynos šviesos bangų ilgiai trumpi, ji itin sėkmingai trukdo melatonino gamybai. Šis hormonas kartais vadinamas Drakulos hormonu, nes gaminasi tik tamsoje.
„Jei naktį atsibundate, neįjunkite šviesos koridoriuje, tualete ar miegamajame, – aiškino Nerina Ramlakhan, miego ekspertė. – Taip pat galite nusipirkti LED lemputę, kuri skleidžia perpus mažiau mėlynos šviesos.“
Vienas JAV mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad elektronines knygas prieš miegą skaitę užmigdavo sunkiau, nei tie, kurie rinkosi popierines.
3. Išbandykite ventiliatorių prie lovos
„Kūno temperatūros nukritimas – vienas iš mechanizmų, kuris padeda užmigti,“- sakė G.Meadowsas.
Vėsus kambarys prisideda prie šio proceso, tuo tarpu karšta vonia tik trukdo. Maudykitės likus apie 90 minučių iki miego ir stenkitės, kad vanduo būtų ne karštas, o šiltas.
Gerai vėdinkite miegamąjį ir naudokite medvilninę patalynę bei dėvėkite plonus medvilninius naktinius arba nusipirkite ventiliatorių lovai, kuris tarp antklodės ir paklodės pučia orą ir padeda neprakaituoti naktį.
4. Vakarieniaukite 17 valandą
Teisingas valgymas ir gėrimas gali padėti užmigti. Mattas Capehornas, Nacionalinio nutukimo forumo direktorius, teigia, kad vakarieniauti reiktų anksti.
„Kam organizmui reikia energijos, kai ruošiatės eiti miegoti? – klausė jis. – Idealu, jei paskutinis dienos patiekalas valgomas 17 valandą ar, blogiausiu atveju, likus 3 valandoms iki miego.
Jei organizmas neturi pakankamai laiko suvirškinti maistui, didesnė tikimybė, jog naktį prastai jausitės, todėl negalėsite atsipalaiduoti ir užmigti.“
Jei jūsų šlapimo pūslė jautresnė ir dažniau prabundate naktį, paskutinis gėrimas turėtų būti likus 90 minučių iki miego. Prieš miegą taip pat negalima valgyti maisto, kuriame daug rafinuotų angliavandenių ar cukraus.
„Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus iš karto suteikia energijos ir neleidžia užmigti, – sakė M.Capehornas. – Venkite riebaus maisto, nes jį sunku virškinti, o tai gali trukdyti miegui.“
Prieš miegą išgerkite stiklinę pusiau nugriebto pieno, jei norite nuraminti skrandį.
Kofeinas paskatina adrenalino gaminimąsi ir išlieka organizme apie 6 valandas, todėl kavos nebegerkite nuo pietų.
Didelės vakarienės porcijos taip pat gali apsunkinti užmigimo procesą.
Tačiau yra tyrimų, įrodančių, kad maistas, kuriame yra aminorūgšties triptogano, pavyzdžiui kalakutiena, kiauliena, kai kurios sėklos ir sūris, padeda užmigti, nes skatina seratonino, raminančio neuromediatoriaus, gaminimąsi.
Vynas iš tikrųjų nepadeda miegui. Jūs tik greičiau užsnūstate, bet miego kokybė daug prastesnė.
5. Toliau miegokite
Nieko keisto, jei pabundate pirmomis 10 kiekvienos miego fazės minučių – tuo metu miegate prasčiausiai.
Kai kuriems žmonėms užtenka kelių sekundžių prabudus, kad jie pradėtų nerimauti.
„Jei prabundate naktį, nežiūrėkite, kiek valandų, nes galite pradėti galvoti apie tai, kiek valandų miegojote, o tai tik išblaško miegus, – teigė N.Ramlakhan. – Jokiais būdais netikrinkite elektroninio pašto ir nežiūrėkite televizoriaus.
Išbandykite meditacijos technikas arba raminančius pratimus. Skaičiuokite ne avis, o gerus dalykus, kurie nutiko per dieną. Jei turite išlipti iš lovos, užrašykite savo mintis.“
6. Kristalai ir feng šui
Eve Menezes Cunningham, holistinė terapeutė, tikina, jog kristalai kai kuriems žmonėms padeda nurimti.
„Šalia lovos, po pagalve padėtas arba rankoje laikomas kristalas gali priminti, jog viskas gerai, ir taip jus nuraminti, – sakė ji. – Taip pat yra feng šui. Jei galva įstrižai atsukta į duris, jaučiatės saugesni, nes žinote, jog matysite, jei kas nors įeis pro duris.
Nekabinkite veidrodžių vietose, kurias galite matyti iš lovos, nes jus naktį gali išgąsdinti judantys atspindžiai. Miegamajame nelaikykite tokių su darbu susijusių daiktų kaip kompiuteriai.“
7. Keiskite čiužinį
Sakoma, jog čiužinį reikia keisti kas 7-erius metus. Netinkamas čiužinys gali sukelti kaklo bei nugaros skausmą. Yra tyrimų, kurie įrodo, jog čiužinį pakeitus į minkštesnį arba kietesnį pagerėja miego kokybė.
Išsirinkite tai, kas geriausia jums – tai yra kiekvieno žmogaus asmeninis pasirinkimas.
Jei miegate ant šono, šalia pilvo galite pasidėti pagalvėlę, kad ji prilaikytų kūną. Jei miegate ant nugaros, pagalvėlę geriausia dėti po natūraliu nugaros linkiu. Miegantys ant pilvo po pilvu gali pasidėti gana plokščią pagalvėlę, kad sumažėtų nugarai tenkantis krūvis.
8. Gerkite vaistus, jeigu tikrai reikia
Kaip ir visi vaistai, gydytojo išrašomos padedančios užmigti piliulės yra veiksmingos, tačiau turi šalutinį poveikį.
Tai gali būti ir vidurių užkietėjimas, ir galvos skausmas, drebulys, tinimas ar pykinimas.
Tokių vaistų geriau vengti ar naudoti labai trumpą laiko tarpą, kadangi jie neištaiso pačios problemos priežasties.
„Stengiuosi žmogui padėti labiau pasitikėti savimi – patikėti, jog jis gali užmigti be vaistų pagalbos,“- sakė N.Ramlakhan.
Nugalėti nerimą nakties metu gali padėti ramunėlių arba pasiflorų arbata. Be to, lašelis levandų aliejaus ant pagalvės gali leisti atsipalaiduoti – jis sulėtina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį.
9. Pabudę kelkitės
Pabusti lengviau, jei į pagalbą pasitelkiate šviesą ir maistą.
„Kuo greičiau leiskite natūraliai šviesai stimuliuoti jūsų odą – tai padeda kortizolio, pabudimo hormono, gaminimuisi,“- teigė G.Meadowsas.
N.Ramlakhan siūlo pusryčiauti nuo pabudimo praėjus nuo 30 iki 45 minučių, kad virškinimo sistema pradėtų dirbti.
Storos užuolaidos naudingos, jei esate jautrūs šviesai ir lengvai prabundate. Jos gali padėti išvengti miego ciklo trukdžių.
Eksperimentuokite su žadintuvais. Jei paprastai greitai nuspaudžiate atidėjimo mygtuką, geriausia rinktis žadintuvą, kuris prikelia švelniais, o ne gąsdinančiais garsais.
10. Nebijokite
„Nepersistenkite bandydami užmigti, – sakė C.Espie'as. – Jei dėsite per daug pastangų, procesas gali pasidaryti tik sunkesnis. Miegas – įgimta biologinė funkcija kaip kvėpavimas. Tai tiesiog įvyksta.“
11. Išbandykite kvėpavimo techniką
Kai kitą kartą negalėsite užmigti, išbandykite meditaciją. Pasak ekspertų, pratimai paprasti, bet iš tikrųjų veiksmingi.
Andrewas Weilas, specialistas iš JAV, siūlo paprastą kvėpavimo pratimą, vadinamą 4-7-8 metodu. Skaičiuojant iki 4 reikia įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą iki kol suskaičiuosite iki 7 bei iškvėpti sulig 8. A.Weilas tai vadina natūraliais raminamaisiais.
Kvėpavimo pratimai bemiegėmis naktimis padeda atsikratyti neramių minčių, kuriuos neleidžia užmigti.
Veiksmingi ir kiti pratimai, kurių metu susikoncentruojame į tai, kas vyksta aplink mus ar mūsų organizme.
„Praleidžiame daug laiko nerimaudami, – sakė G.Meadowsas. – Tai padeda žmogui išlikti, nes jis apsvarsto viską, kas gali įvykti ne taip. Tačiau tai nepadeda užmigti.“
Jis rekomenduoja 3 paprastus meditacijos pratimus.
G.Meadowsas teigia, jog valantis dantis reikia susikoncentruoti į užduotį, o ne svajoti.
„Galvokite apie tai, ką juntate, koks dantų pastos skonis, ką girdite,“- aiškino vyras.
Kai gulite lovoje, susikoncentruokite į viską, kas yra aplink jus, ir mintyse išvardinkite kiekvieną detalę, pavyzdžiui, sau sakykite, kad po savo galva juntate pagalvę, o ant nugaros – antklodę.
Jei tai daryti sunku ir mintys klaidžioja kitur, praktikuokitės dienos metu – 20 sekundžių mintyse išvardinkite viską, ką girdite, juntate ar užuodžiate.
Susikoncentruokite į kvėpavimą. Galite skaičiuoti įkvėpimus arba tiesiog stebėti kvėpavimo procesą. Nepanikuokite, jei imate galvoti apie ką nors kitą.
Jei imate nerimauti dėl kažko, kas įvyko anksčiau, stenkitės nepradėti vidinio dialogo.
Mintis įvertinkite objektyviai, o tada pabandykite jas paleisti ir vėl susikoncentruoti į savo kvėpavimą.
Parengė Dorotėja Noreikaitė
