Šiame straipsnyje – kiekvienos rūšies simptomai bei tai, kaip su jais susitvarkyti.
Kai patiriame stresą, adrenalinas pumpuojamas į raumenis, kad būtume pasiruošę kovai. Kraujas iš mažiau svarbių gyvybei organų, pavyzdžiui dauginimosi, virškinimo sistemų ir odos, perteka kitur. Tai yra normalus, sveikas stresas.
Tačiau kai tai užsitęsia arba per mažai pasiilsime po stresą keliančios situacijos, organizmas gali pradėti rodyti lėtinio streso ženklus. Šie simptomai visiems žmonėms skirtingi.
C.Watts išskyrė 7 streso rūšis. Jei reguliariai pastebite 3 – 4 kurios nors rūšies simptomus, galite pasinaudoti patarimais, kaip tą stresą įveikti.
Dauguma žmonių pastebi, kad patiria ne vieną rūšį, tačiau paprastai būna vyraujantis modelis.
1. Stresas ir įtampa
Simptomai: nuolatinė įtampa, greita reakcija į stresą keliančias situacijas, nesugebėjimas atsipalaiduoti arba atsipalaidavimui skiriama per mažai laiko, poreikis nuolat spręsti svarbius gyvenimo klausimus arba tvarkytis su emocinį stresą keliančiais dalykais, nesugebėjimas susitvarkyti su nuotaikos pokyčiais, irzlumu, kantrybės trūkumu, jautrumas šviesai, garsui arba minioms.
Nervų sistema visą parą būna stimuliuojama garsų, vaizdų, šviesos, informacijos. Stresą ir įtampą galime jausti patys to nesuprasdami – aštresnius pojūčius galime palaikyti savo įprastinės būsenos dalimi.
Tačiau tai išvargina, todėl įtampa gali greitai pavirsti į nuovargį.
– Atsipalaiduokite. Jei esate pripratę ignoruoti kūno signalus apie nuovargį ir stresą, metas pasikeisti. Darykite pertraukų, daugiau miegokite, sulėtėkite ir atsisakykite noro padaryti kiek įmanoma daugiau.
– Eikite pasivaikščioti. Tai padeda atpalaiduoti pečius ir pradėti vėl normaliai kvėpuoti – kvėpavimas dėl streso pasidaro negilus, būname įsitempę. Geriausia, jei vaikštome vietoje, kurioje daug žalumos.
– Gerkite maisto papildus su magniu arba valgykite maisto, kuriame daug šio mineralo. Mūsų sugebėjimas nusiraminti ir reguliuoti nuotaiką priklauso nuo magnio. Kai patiriame stresą, mineralą sunaudojame greitai. Magnio trūkumas sukelia nerimą, nemigą, galvos skausmą, raumenų spazmus, depresiją, nuovargį, panikos priepuolius, dirglios žarnos sindromą ir cukraus kiekio kraujyje problemas. Maistas, kuriame daug magnio – žalios daržovės, riešutai, sėklos, žuvis, morkos, saldžiosios bulvės, avokadai, kalafiorai, petražolės, sojos, lęšiai.
2. Stresas ir nuovargis
Simptomai: nuovargis, nepailsėjimas miegant, cukraus ar energiją stimuliuojančių dalykų poreikis, energijos trūkumas, neaiškios mintys, išsekimas vakare, tingumo, lėtumo pojūtis, neramus miegas, skysčių sulaikymas.
Dauguma žmonių skirtingu dienos metu išgyvena tai įtampą, tai nuovargį.
Metai įtampos be poilsio gali priverti pajusti nuovargį, kai ima trūkti energijos, sulėtėja virškinimas, pasidaro lengviau priaugti svorio, o jo numesti – sunkiau.
Daugybė metų tokio streso žmogų gali palikti tokios būsenos, kad jis nebegali be cukraus ar stimuliantų pasigaminti energijos.
– Nors atrodo, kad tik cukrus ir tokie stimuliantai kaip kava, alkoholis ar cigaretės suteikia energijos, tai iš tikrųjų nualina organizmą, sumažina maisto medžiagų kiekį jame, o smegenys nebegali pačios pasigaminti energijos ir susitvarkyti su stresu.
– Pradėkite dieną pusryčiais, kuriuose daug baltymų – tai padeda natūraliai energijos gamybai. Puikūs tokio maisto pavyzdžiai yra kiaušiniai, rūkyta lašiša, riešutai, graikiškas jogurtas ir fetos sūris. Į salotas rekomenduojama dėti rėžiuko, avokado, agurko ar špinato.
– Svarbu ne retkarčiais mankštintis, bet visos dienos metu spontaniškai judėti. Tyrimai parodė, kad virškinimas sulėtėja, kai organizmui atrodo, kad nereikia gaminti energijos. Užkirsite kelią lėtumo ir sustingimo pojūčiui, jei kas valandą atsistosite nuo stalo.
3. Stresas ir šaltis
Simptomai: nepailsėjimas pamiegojus, vis mažiau energijos, suprastėjusi klausa, dažniau nei kitų jaučiamas šaltis, skysčių sulaikymas, plaukų slinkimas ar retėjimas, ypač išorinės antakių pusės, motyvacijos trūkumas ir negalėjimas susikoncentruoti, kimus balsas, suprastėjusi skydliaukės veikla.
Lėtinio streso signalai liepia organizmui taupyti energiją, todėl skydliaukė sulėtina virškinimą ir sunkiau numesti svorio.
Dauguma moterų su šiais simptomais nuėjusios pas gydytoją pasitikrinti skydliaukės gauna atsakymą, kad viskas gerai. Gali būti, kad jų skydliaukė veikia nepakankamai blogai, kad būtų nustatyta hipotireozė, arba organizmas dėl streso nesinaudoja jos pagaminamais hormonais.
– Venkite cukraus. Per mažas skydliaukės aktyvumas yra susijęs su cukraus kiekio kraujyje problemomis, be to, lengviau pritaugti svorio, todėl nevalgykite daug cukraus arba rafinuotų angliavandenių turinčių produktų ir rinkitės tuos, kuriuose yra baltymų bei gerųjų riebalų.
– Mankštinkitės lauke. Mankšta skatina skydliaukę gaminti hormonus, o organizmą – juos panaudoti. Jei tai darote lauke, kai truputį šalta, organzimas išskiria daugiau šilumos. Ši šiluma skatina virškinimo procesą.
– Užsiimkite joga. Pozos, kai galva yra žemiau širdies, pavyzdžiui, tiltelis, skatina kraujotaką bei deguonies ir maisto medžiagų gabenimą į skydliaukę.
4. Stresas ir pilvo pūtimas
Simptomai: pilvo pūtimas arba dujų sankaupa pavalgius, virškinimo problemų bei dirglios žarnos simptomai pasunkėja, kai jaučiamas stresas, jautrumas maistui, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas, galvos skausmas, prastas riebalų virškinimas ar riebios, šviesios išmatos, dažnas steroidinių vaistų arba antibiotikų naudojimas, mityba, kurioje daug cukraus, rafinuotų angliavandenių arba grūdų.
Dėl streso sumažėja gerųjų žarnyno bakterijų. Tai gali paskatinti uždegimą. Problema susijusi su tokiomis ligomis kaip astma, egzema ir artritas.
Nuolatinis, lėtinis stresas gali sukelti žarnyno raumenų spazmus arba juos suvaržyti – būtent todėl prasideda viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
– Geros kokybės probiotikai gali padėti susitvarkyti su stresu ir užkirsti kelią imuninės sistemos, detoksikacijos ir odos problemoms, kurias sukelia sutrikęs žarnyno balansas.
– Į savo racioną įtraukite daugiau produktų, kuriuose yra prebiotikų. Tai pamaitins svarbias probiotikų bakterijas, palaikys jų sveikatą ir leis joms daugintis. Svarbu valgyti daugiau daržovių, ypač tų, kuriose daug prebiotikų – kivių, artišokų, cikorijų, bananų, česnakų, svogūnų ir porų.
– Gerai sukramtykite maistą. Tai palengvins virškinimo procesą ir sumažins tikimybę, kad netoleruosite produktų. Be to, smegenys dar nespėjus persivalgyti gaus signalą, kad esate sotūs.
5. Stresas ir skausmas
Simptomai: tokios uždegiminės ligos kaip šienligė, astma, egzema, artritas ar psoriazė, dažnos infekcijos (pavyzdžiui ausies, nosies ar gerklės), dirglios žarnos sindromas ir kiti virškinimo sutrikimai, pilvo pūtimas, skysčių sulaikymas ir staigus svorio kitimas, dažnas steroidinių vaistų ar antibiotikų naudojimas, mityba, kurioje daug cukraus, rafinuotų angliavandenių arba grūdų, tokios degeneracinės ligos kaip osteoporozė, širdies ligos, sąnarių problemos, autoimuninės ligos, pavyzdžiui diabetas, išsėtinė sklerozė ar vilkligė.
Uždegimas yra daugybės problemų – prastos sveikatos, svorio augimo ir lėtinių ligų – priežastis.
Net jei nematote išorinio uždegimo, stresas ir prasti mitybos įpročiai gali sukelti uždegimą audiniuose ir kraujagyslėse. Tai prisideda prie nemalonių simptomų ir išvargina organizmą.
Visos problemos prasideda žarnyne – ten dėl streso gali sumažėti prieš uždegimą kovojančio antikūno.
– Valgykite mažiau cukraus. Galutiniai pažengusios glikacijos produktai pagaminami kaip atsakas į cukrų ir stresą. Jie prisideda prie kiekvienos organizmo ląstelės senėjimo.
– Valgykite daug antioksidantų, kad įveiktumėte kenksmingą oksidacinį streso, taršos, mankštos, saulės šviesos ir riebaluose kepto maisto poveikį. Organizmui reikia daug daržovių, riešutų, sėklų ir vaisių bei tam tikrų bioflavonoidų, kurie randami prieskoniuose, juodojoje, žaliojoje arbatoje ir česnakų. Raudoname vyne ir juodajame šokolade daug antioksidantų.
– Sumažinkite suvalgomo krakmolo kiekį. Jis susijęs ir su tokiomis ligomis kaip spuogai bei dirglios žarnos sindromas. Stenkitės, kad jūsų dietoje daržovių būtų daugiau, nei duonos, makaronų, ryžių ir ankštinių daržovių. Taip pat galite pabandyti šiuos produktus pakeisti daržovėmis ir stebėti, kaip organizmas sureaguos.
6. Stresas ir motyvacijos trūkumas
Simptomai: motyvacijos trūkumas, polinkis į depresiją, sumažėjęs optimistiškumas, cukraus bei rafinuotų angliavandenių naudojimas nuotaikai pagerinti, persivalgymas naktį, miego problemos, noras atsitraukti nuo pasaulio, sezoninis afektinis sutrikimas.
Smegenyse dėl streso iš karto atsiranda daugiau gerai savijautai būtinų medžiagų dopamino ir serotonino, tačiau vėliau jų iš karto sumažėja, todėl suprastėja nuotaika ir pradedama norėti saldaus maisto, kuris, kenčiančio nuo streso nuomone, turėtų padėti ir vėl jaustis normaliai.
Dėl to galima priaugti svorio. Tai gali sumenkinti nuomonę apie save bei prisidėti prie įpročio persivalgyti.
– Riebioje žuvyje yra omega-3 riebiosios rūgšties, kuri būtina normaliam serotonino ir dopamino kiekiui. Jei šių cheminių medžiagų organizme per mažai, žmogus kenčia depresiją bei kitas psichines problemas. Du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį. Vegetarai ir veganai gali vartoti maisto papildus.
– Padidinkite beta endorfino kiekį organizme. Jis gaminamas kaip atsakas į juoką, muziką, bendravimą, apsikabinimus ir seksą. Beta endorfino padaugėja ir dėl cukraus, todėl daug sunkiau atsisakyti saldaus maisto.
– Perskaitykite patarimus žmonėms, kurie kenčia stresą ir pilvo pūtimą. Net jei nejuntate tų simptomų, tarp žarnyno ir smegenų yra stiprus ryšys. Tyrimai parodė, kad probiotikai palengvina nesmarkią depresiją.
7. Stresas ir hormonų problemos
Simptomai: PMS arba anksčiau patirtos menstruacinės problemos, pagausėję, skausmingesnės ir ne tokios reguliarios menstruacijos, moteriškų hormonų problemos (pavyzdžiui fibroidai arba endometriozė), cukraus troškimas priešmenstruaciniu arba ovuliaciniu laikotarpiu, menopauzės simptomai, vaisingumo problemos, ilgą laiką trunkantis hormoninės kontracepcijos naudojimas, hormonų sukeliami dirglumo, verkimo arba neigiamų minčių laikotarpiai.
Antinksčiai tiesiogiai veikia estrogeno ir progesterono balansą organizme. Kai šis balansas sutrinka, galima patirti stresą, gausias, skausmingas mentruacijas ir kitus simptomus.
Dėl streso taip pat galima priaugti svorio tokiose vietose kaip užpakalis, klubai ir šlaunys.
– Nepadauginkite alkoholio. Dėl jo organizme gali padaugėti estrogeno. Tai pasunkina PMS ir padidina krūties vėžio riziką.
– Jei galite, rinkitės organišką maistą, kai tik tai įmanoma. Neorganiškoje mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose yra daugiau hormonų, kurie sutrikdo natūralų žmogaus organizmo balansą.
– Venkite apdirbtų sojų produktų, pavyzdžiui sojų pieno ar sojų baltymų izoliato. Tačiau tradiciniai produktai – sojų padažas, tamari, miso sriuba, tempe, natto – jau ilgą laiką siejami su moteriška sveikata.
Parengė Dorotėja Noreikaitė
