Nuo 30 metų
Augalinės medžiagos turi padėti išvengti figūros priešo – streso.
Kodėl dabar storėjame?
Tarp 30 ir 40 metų daug kas pasikeičia. Lengvai priaugame kelis kilogramus. Moterims savo pėdsaką palieka nėštumai. Daug tėvų tampa savo vaikų „maisto likučių valgytojais“, o tai irgi sudaro papildomas kalorijas. Miego trūkumas, neišvengiamas auginant mažus vaikus, kraujyje padidėja streso hormonų kiekis. Sulėtėja medžiagų apykaita, dėl streso dažnai kyla vilko apetitas.
Kitišiuo gyvenimo periodu kyla karjeros laiptais, patiria profesinių pokyčių, kurie būna susiję su padidėjusiu stresu ir blogais mitybos įpročiais. Daugelis bando dietomis susigrąžinti prarastas kūno formas. Rezultatas: numesti kilogramai greitai vėl sugrįžta, ir net su kaupu.
Kaip išlaikyti pusiausvyrą?
Įsisąmoninkite, ko ir kiek reikia jūsų kūnui. Moterims reikia apie 1800 kcal per dieną, vyrams – apie 2400 kcal.
Valgykite su vaikais, bet ne viską, kas lieka jų lėkštėse, nes šitos papildomos kalorijos prisideda prie pagrindinių.
Skirkite sau laiko valgymui. Taupydami laiką ir valgydamos priešokiais nepastebimai suvalgysite daugiau nei ketinote.
Pasistenkite, kad jums netrūktų miego. Pasinaudokite laisva valandėle prisnūsti. Miegas atkuria hormoninės sistemos pusiausvyrą, sumažina streso hormonų kiekį ir apsaugo nuo stiprių alkio atakų.
Stenkitės kuo daugiau judėti. Nebūtina iškart bėgti į sporto klubą ir mankštintis su treniruokliais. Eikite į darbą pėsčiomis ar važiuokite dviračiu. Jei nėra galimybės, išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau. Eikite nusipirkti maisto produktų pėstute. Vaikai džiaugsis apsilankymu baseine, o visai maži – ilgu pasivaikščiojimu gryname ore. Galimybių pajudėti kasdien yra daug. Kuo daugiau jų pasinaudosite, tuo daugiau išeikvosite energijos. Kūno riebalai ims greičiau tirpti, raumenys sutvirtės. O jūs galėsite suvalgyti daugiau ir nestorėti.
Tinkamos mitybos patarimai
Gera dienos pradžia – neriebūs pieno produktai, javainiai, grūdėtoji duona, vaisiai. Per pietus ir vakare pagrindinis maistas – daržovės. Derindami jas su žuvimi ar mėsa bei trupučiu ryžių ar makaronų, pasisotinsite suvartodami mažai kalorijų.
2 porcijos kalio turinčių vaisių, daržovių ar ryžių per dieną pašalins iš audinių skysčių sankaupas.
Augaluose (pavyzdžiui, paprikose, cikorijoje, salotose) esančios karčiosios medžiagos bei vaisių fermentai skatina virškinimą, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda greičiau sudeginti riebalus.
Vitaminas C (pavyzdžiui, pora kivių, paprikų ar apelsinų per dieną) būtinai reikalingas, jei norite sublogti. Jis dalyvauja riebalų deginimo procese.
Liesa mėsa ar žuvis, kuriose yra daug baltymų, ilgai palaiko sotumo jausmą ir stiprina raumenis.
Nuo 40 metų
Tinkama mityba ir judėjimas pagreitins medžiagų apykaitą.
Kodėl dabar storėjame?
Ne vienam, keturiasdešimtmetį perkopusiam atrodo, kad jis storėja vien pažvelgusi į torto gabalą. Priežastis: kūnas gamina mažiau hormonų, o medžiagų apykaitos tempas sulėtėja maždaug 15 procentų. Be to, kūne sumažėja energiją eikvojančių raumenų dalis, užtat išauga riebalų sankaupos. Dėl to sunaudojame mažiau kalorijų ir greičiau storėjame. Mažėjantis estrogenų kiekis didina apetitą ir skatina riebalų atsargų kaupimą pilvo srityje.
Kaip išlaikyti pusiausvyrą?
Dabar ypač svarbu išsaugoti raumenų masę arba užsiauginti iš naujo. Be judėjimo nieko neišeis. Ypač tinka ištvermės sporto rūšys: važinėjimas dviračiu, bėgiojimas, sportinis ėjimas, plaukimas, lengvos jėgos treniruotės. Kuo didesnė bus raumenų masė, tuo daugiau energijos sunaudosime.
Darbe ar namuose patiriate daug streso? Stenkitės atgauti vidinę pusiausvyrą kvėpavimo ar jogos pratimais, tik neįpraskite raminti savęs tokiais „sielos guodėjais“ kaip šokoladas, pyragaičiai, bulvių traškučiai, greitasis maistas – juose daug kalorijų.
Ideali mityba po 40 metų reiškia atsisakyti daug riebalų ir cukraus turinčių produktų.
Tinkamos mitybos patarimai
Neriebios mėsos ar žuvies, vaisių, daržovių ir grūdinių produktų deriniai pasotina, suteikia reikalingų maistingųjų medžiagų ir nestorina. Tai labai svarbu, nes kalorijų poreikis dabar sumažėjo, o maistingųjų medžiagų – padidėjo.
Baltymai iš liesos mėsos ir žuvies pagreitina medžiagų apykaitą. Idealu, jei per pietus ir vakarienę suvartosite apie 60 g mėsos ar žuvies.
Omega3 riebalų rūgštys (kurių yra žuvyje ir aliejuje) tirpdo kilogramus. Jos skatina hormono leptino, kuris būtinas riebalams skaidyti, išsiskyrimą. Todėl bent du kartus per savaitę valgykite jūrinės žuvies.
Žalioji arbata skatina noradrenalino, kuris gaminasi smegenyse, išsiskyrimą. Jis suaktyvina medžiagų apykaitą ir riebalų skaidymą. Kasdien išgerkite po 1-3 puodelius žaliosios arbatos.
Kai tarp valgymų atsiranda nedidelis alkis, numalšinkite jį neriebiu jogurtu, vaisiais ar duonos riekele su varške. Šie produktai turi mažai kalorijų ir ilgai išlaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Nuo 50 metų
Išlyginkite pakitusį hormonų santykį.
Kodėl storėjame?
Po 50 metų moterims prasideda menopauzė, vyrams neretai ryškėja andropauzės požymiai. Kūnas pagamina vis mažiau moteriškųjų ir vyriškųjų hormonų. Dėl to pilvas auga toliau. Hormonų pokyčiai žadina apetitą, todėl norisi nuolat smaližiauti.
Varginamai veikia ir skysčių sankaupos organizme, kurių dabar padaugėja. Smulkūs negalavimai ir fiziniai nepatogumai sulaiko nuo judėjimo ir sporto. Nors maitinamės taip pat, kaip anksčiau, storėjame, nes sumažėjo energijos poreikis.
Kaip išlaikyti pusiausvyrą?
Kuo rečiau valgykite ne namuose. Mat kavinių ir užkandinių patiekaluose paprastai daugiau kalorijų, nei reikėtų. Kad išsaugotumėte figūrą, verčiau gaminkite patys. Tada žinosite, iš ko maistas pagamintas, galėsite jį ruošti pagal savo skonį. Mėgstamus, bet storinančius patiekalus taip pat retkarčiais įtraukite į valgiaraštį, kad neprarastumėte valgymo malonumo.
Kuo daugiau sportuokite, kad vėl padidintumėte sumažėjusį energijos sunaudojimą. Idealiai tinka ištvermės sportas, važinėjimas dviračiu, ilgi pasivaikščiojimai, lengva gimnastika, tempimo pratimai, padedantys išlaikyti elastingus raumenis ir apsaugantys nuo nugaros skausmų.
Iš anksto suplanuotos užkandėlės tarp pagrindinių valgymų padės išvengti alkio priepuolių ir nesuvaldomo noro smaližiauti. Idealios užkandėlės: vaisiai, liesi pieno produktai, javainiai.
Tinkamos mitybos patarimai
Moterims nuo 50 metų reikėtų dažniau valgyti sojų produktų (sojų pupelių, sūrio, sojų pupelių daigų) arba gerti sojų pieną. Mat sojų pupelėse yra augalinių estrogenų, kurie gali kompensuoti trūkstamus moteriškuosius hormonus. Taip pasipriešinsite hormonų nulemtam svorio padidėjimui.
Kalcis dabar svarbus ne tik kaulams, bet ir optimaliam riebalų deginimui. Jo kiekis organizme nulemia, ar riebalinės atsargos bus kaupiamos, ar naikinamos. Idealu gerti daug kalcio turinčio mineralinio vandens (ne mažiau kaip 150 mg kalcio viename litre) arba vartoti neriebius pieno produktus.
Prieskoniai neturi kalorijų, tačiau puikiai pagreitina medžiagų apykaitą. Ypač veiksmingos aštriosios medžiagos ir eteriniai aliejai, esantys aitriosiose paprikose, juoduosiuose pipiruose, imbiere, jie skatina prakaito išsiskyrimą. Dalis kalorijų iš maisto sunaudojama šilumai gaminti, todėl mažiau jų lieka organizme.
Virškinimui labai svarbu skaidulos. Nesuvirškinami angliavandeniai išbrinksta skrandyje, todėl pasotina greitai ir ilgam. Be to, jie pagreitina virškinimą, ir dalis kalorijų lieka nepasisavinta. Puikus papildomas skaidulų efektas: cukraus kiekis kraujyje padidėja pamažu ir lėtai, todėl išvengiama stiprių alkio priepuolių. Ypač daug skaidulų grūduose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose, daržovėse ir žaliose salotose.
