Prasto miego pėdsakai atsispindi ir veide. Oda atrodo pavargusi, paakiai pajuodę, žvilgsnis apsiblausęs. Neišsimiegojus ir savijauta būna nekokia.
Kiekviena mūsų organizmo ląstelė dirba griežtai pagal vidines biologines valandas, kitaip tariant – cirkadinius ritmus. Pagal juos organizmas suderina geriausią laiką sveikam miegui.
Cirkadiniai ritmai siunčia į organizmo sistemas pranešimus, kada pradės švisti. Gavusios šį signalą sistemos įsitraukia į darbą – pagreitina medžiagų apykaitą, pakelia kūno temperatūrą, suaktyvina kraujotaką, paruošdamos aktyviam dienos gyvenimui.
Visi žmonės, priklausomai nuo minėtų ritmų, skirstomi į pelėdas, vyturius ir balandžius. Mokslininkai tai vadina chronotipu, kuris visiškai priklausomas nuo hormoninės sistemos darbo.
Nustatyti chronotipo ir hormonų tarpusavio ryšį lengva. Didžiausią kortizolio – pagrindinio antinksčių hormono – kiekį į kraują vieversių organizmas išskiria 4–5 val. ryto. Šeštą valandą jie jau būna atsikėlę. Vieversiai našiai dirba iki pietų, o 21–22 val. jau miega.
Balandžiai keliasi kiek vėliau už vieversius. Visą dieną būna aktyvūs, gulasi apie 23 val.
Pelėdos akis praplėšia apie aštuntą, geria kavą, įsisiūbuoja. Vakare pradeda energingai dirbti, miegoti eina jau po pusiaunakčio.
Mokslininkai bando suprasti, kieno – vieversių, balandžių ar pelėdų – cirkadiniai ritmai palankesni. Buvo atliktas net tyrimas, kuris įrodo, kad vieversiai pasižymi stipresne sveikata nei pelėdos. Bet tai viso labo prielaidos.
Kiekvienas žmogaus organas turi skirtingas ląsteles. Pavyzdžiui, molekulinis kepenų laikrodis reguliuoja įvairių fermentų gamybą. Jie būtini maistingosioms medžiagoms pasisavinti.
Mokslininkai vis dar tyrinėja ryšį tarp miego trūkumo ir nutukimo. Jei miegate nepakankamai, hormonai neleidžia laiko veltui – panaudoja tai savo piktoms užmačioms.
Pavyzdžiui, vietoj leptino – hormono, reguliuojančio energiją ir sumažinančio norą valgyti, išskiria daugiau grelino. Šis hormonas sukelia alkio jausmą.
Jei sutrinka tokių hormonų kaip melatonino, serotonino ir dopamino išskyrimas, kenčia motyvacija, nuotaika, miegas ir apetitas.
Paros ritmams pavaldūs daugiau nei 300 žmogaus organizme vykstančių procesų. Norint pasiekti gerų bet kokios srities rezultatų ir išsaugoti sveikatą, reikia stebėti savo vidinio laikrodžio darbą.
Prieš miegą – nevalgyti ir negerti.
Tiesą sakant, mažų mažiausiai tris valandas iki miego. Sočiai pavakarieniavote ir iškart į lovą? Rizikuojate pažeisti organizmo šilumos mainus su jį supančia aplinka.
Miegant nesumažės kūno temperatūra, bet šoktelės insulino lygis. Dėl to išskiriama mažiau melatonino ir augimo hormono. Tai turės nelabai gerą poveikį endokrininei sistemai.
Dar patartina likus dviem valandoms iki miego negerti vandens, arbatos ir įvairių žolinių nuovirų. Skystis sustiprina šlapimo išskyrimą, dėl to sutrinka miegas.
Net nedidelis šviesos ruoželis trukdo melatoninui – naktiniam – ir augimo hormonams išskirti. Bet nenormaliai aukštą lygį išlaiko streso hormonas kortizolis. Todėl miegoti reikia visiškoje tamsoje, užtraukus užuolaidas arba su naktine kauke.
Patartina išjungti buitinę techniką. Šviečiantį elektroninio laikrodžio ekraną nustatykite taip, kad jis nespigintų tiesiai į akis.
Televizoriaus ir išmaniųjų telefonų ekranai taip pat sutrikdo hormonų pusiausvyrą. Dėl šios priežasties organizmas atsibunda, užuot pradėjęs ruoštis miegui.
Knygų skaitymas, meditacija suteikia organizmui pusiausvyrą. Tuomet dominuojantis hormonas serotoninas pagerina miegą ir idealiai suderina biologinio laikrodžio darbą.
Mokslininkai įrodė, kad optimali temperatūra miegamajame neturi viršyti 21 laipsnio. Nors vėsu, bet naudinga. Aukštesnė temperatūra sukelia nemigą dėl blogo kūno temperatūros reguliavimo.
Svarbu miegoti patogiai – vilkėti plačią natūralaus audinio pižamą.
Prabudę pirmiausia praskleiskite užuolaidas. Melatonino kiekis turi mažėti ryte. Dienos metu padidėjęs šio hormono kiekis palieka nuovargio pojūtį. Jis gali sumažinti serotonino kiekį, o tai sukelia depresiją, nerimą ir padidina apetitą.
Specialistų nuomone, miegoti 7–8 valandas per parą yra optimalu. Jei prabundate be žadintuvo, jaučiatės pailsėję ir geros nuotaikos, vadinasi, išsimiegojote.
Prieš miegą gerą poveikį daro karšto vandens vonia su jūros druska, eteriniais kedrų, levandų, valerijonų aliejais. Vanduo atpalaiduoja, sumažina per dieną susikaupusių streso hormonų kiekį kraujyje.
Aukštesnė nei 35 laipsnių vandens temperatūra pagerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis, sugrąžina nervų sistemai pusiausvyrą, pagerina miegą.
Kofeinas – puiki priemonė būti žvaliems iš ryto. Bet jis neprideda energijos, o tik padidina tonusą. Pernelyg didelis kofeino kiekis gali sukelti nervinį jaudulį, širdies ritmo sutrikimą ir kraujospūdžio padidėjimą.
50 gramų konjako ar vyno taurė – atsipalaidavimas po sunkios dienos – blogas įprotis.
Norėdami atsikratyti nereikalingų kilogramų ribodami maistą nepamirškite ir miego. Labai svarbu kasdien išsimiegoti. Šiuo atveju, kaip byloja tyrimai, galima atsikratyti daugiau nei pusės svorio riebalų pavidalu.
Tiems, kurie neišsimiega, riebalai sudaro tik 25 proc. iš jų nusipurtytų kilogramų. Miego trūkumas padidina „bado hormono“ grelino kiekį ir sumažina bendrą energijos sunaudojimą.
Žmogus ne visada pajėgus pats kovoti su nemiga
Neurologė Prof. hab. med. dr. Vanda Liesienė sutiko papaskoti, kas lemia negimą, kaip su ja kovoti ir kada reikėtų susirūpinti.
– Kokie požymiai būdingi nemigai?
– Ji nustatoma, jei atsiranda ilgai trunkantis užmigimas (apie 30 min.), keli ilgi nubudimai miego metu ar ankstyvas rytinis nubudimas, trumpinantis miegą. Nemiga nustatoma, jei šie požymiai pasireiškia nuolat, t.y. ilgiau nei tris savaites.
– Kokios priežastys sukelia miego sutrikimą?
– Įvairios. Pavyzdžiui, nemalonūs, skausmingi pojūčiai širdies, krūtinės, kojų, pilvo plote, dažnai įkyrios mintys, pasikartojantys apmąstymai, sprendimų ieškojimai, minčių perteklius. Nemigą lemia fizinės ir psichikos problemos, o kartais ir elementarios – šviesos perteklius, triukšmas, netinkama temperatūra kambaryje.
– Kaip kovoti su nemiga?
– Pirmiausia svarbu suprasti jos priežastį. Jei įmanoma, pačiam įsigilinti į tai, kas pasikeitė kartu su miego sutrikimu ir kiek laiko tai trunka. Arba kruopščiai aptarti su gydytoju miego ypatumus ir jam trukdančius jutimus. Gydymas turi būti labai asmeniškas, pritaikytas pagal esamus pakitimus, miego trukmę, nemigos laiką.
– Ar žmogus pajėgus pats pašalinti ramaus miego trukdžius?
– Ne visada. Galima mėginti reguliuoti miego laiką gulant tuo pačiu laiku, naudojantis visomis miego higienos taisyklėmis, atsisakant įkyrių minčių, maisto pertekliaus prieš miegą. Galima naudotis atsipalaidavimo būdais, pabandyti vartoti augalinius raminamuosius preparatus. Bet efektyviausias būdas – elgesinė terapija, tačiau dažniausiai jos reikia išmokti padedant specialistams.
Nemiga aktorių kankino 10 metų
Ne vienus metus miego sutrikimai, depresija ir kitos psichologinės problemos kankino žinomą aktorių Marių Repšį (35 m.). Vyras apie tai pirmą kartą atvirai prisipažino TV laidoje „Gyvenimas“.
„Aš nemiegojau 10 metų. Mane kankino nemiga. Nieko nedariau, nes maniau, kad visiems taip yra. Mano darbas – daug streso ir įtampos. Maniau, kad nemiegoti yra normalu. Vėliau į galvą pradėjo lįsti kvailos mintys, su kuriomis nieko negalėjau padaryti“, – prisiminė M.Repšys.
Norėdamas blogas mintis nuginti šalin aktorius nėrė į sportą. Tačiau sunkios treniruotės ir dietos, ilgos repeticijos teatre ir nelengvi personažai alino ne tik kūną, bet ir sielą. Nuolat į galvą lendančios blogos mintys, bemiegės naktys užtemdė vyro kasdienybę. Tai nepraslydo ir pro artimųjų, draugų akis.
„Jie matė, kas man darėsi. Pats prašiau pagalbos, nežinojau, ką daryti. Mane nuvežė ten, kur reikia, ir man tai padėjo“, – profesionalios pagalbos būtinybę pabrėžė aktorius, kuriam specialistai padėjo įveikti ir depresiją, ir ilgametę nemigą.
