Miego ekspertai pastebi, kad per ankstyvas nubudimas žmonėms sukelia didelių nepatogumų. Daugelio miego ritmas išsiderino per pandemiją, kitus nuolat kamuoja stresas.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, maždaug trečdalis amerikiečių kasnakt miega trumpiau, nei medikų rekomenduojamos 7 valandos. Visame pasaulyje atlikti tyrimai rodo, kad nuo 10 iki 30 proc. gyventojų kovoja su nemiga, jiems nuolat kyla sunkumų užmigti.
Dėl nemigos gali pasireikšti „naktiniai pabudimai“ arba „anktyvo ryto nubudimai“, skelbia Stanfordo universiteto Miego epidemiologijos tyrimų centre atlikta studija. Joje nustatyta, kad daliai žmonių nemiga gali pasireikšti ankstyvais nubudimais be daug įprastesnio jos simptomo – „sunkios miego pradžios“ arba „naktinių nubudimų“.
„Mitas, kad nemiga reiškia tik sunkumus bandant užmigti, – sako Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus instruktorė Rebecca Robbins. – Dažnas nusiskundimas yra per didelis mieguistumas arba ryte nubudus jaučiamas stiprus nuovargis.“
Nemiga gydoma vaistais arba kognityvine elgesio terapija, tačiau ankstyvam pabudimui įtakos gali turėti ir kasdieniai įpročiai.
„Miego kokybė atspindi mūsų kasdienybę. Jei patiriate sunkumų, kažkas kelia didelį nerimą (...) dienos įvykiai jūsų neapleidžia ir naktį, todėl tinkamai nepailsite“, – paaiškina R.Robbins.
Ankstyvus nubudimus dažnai lydi susierzinimas, nes nepavyksta grįžti į sapnų karaliją. Galiausiai dėl to kyla papildomas stresas, kuris gali net pranokti nemigą sukėlusią problemą.
„Žmogus suirzta – nemiga tik pablogėja“, – pastebi Pietų Kalifornijos universiteto klinikinės medicinos docentas dr. Rajkumaras Dasgupta.
Kaip tuomet išvengti „ankstyvo nubudimo“?
Netikrinkite, kiek valandų
Staiga nubudę nesunkiai galite suprasti, kad už miegamojo lango – dar ankstyvas rytas. Tuomet susilaikykite nuo pagundos žvilgtelti į laikrodį. Sužinoję, kad nakties poilsis klostosi ne pagal planą galite susierzinti.
„Aplanko nerimo ir nusivylimo jausmas. Stresas persiduoda ir visoms organizmo sistemoms“, – sako nevyriausybinio tyrimų instituo „Rand Corp“ miego specialistė ir elgesio mokslininkė Wendy Troxel.
Padidėja kortizolio lygis, įsijungia organizmo budrumas. Todėl nepavyksta išlaikyti mieguistumo, smegenys tampa hiperaktyvios.
W.Troxel pastebi, kad telefonas daugeliui tapo ryto rutinos dalimi, o smegenys tai įsimena.
„Telefono ekrano apšvietimas gali sužadinti jūsų cirkadinį ritmą. Be to telefonu įprasta naršyti socialinėje žiniasklaidoje, skaityti naujienas, o šis įprotis susijęs su gausybe stimuliacijų smegenims, kurios skatina emocijas“, – paaiškina miego specialistė.
Pakilkite iš lovos
Taip, specialistai nubudus siūlo išlipti iš lovos, net jei tai 3 val. ryto.
„Nesilaikykite įsikibę minties, kad privalote kuo greičiau užmigti. Tai padeda atsipalaiduoti. Kai nedėsite pastangų, tikėtina, mieguistumo jausmas sugrįš lengviau“, – sako W.Troxel.
„Vos tik pajuntate nerimą, kad nepavyksta užmigti, pakeiskite aplinką. Kelkitės iš lovos“, – pritaria R.Robbins.
Miegamojo lovos ir erdvė turi sietis su geromis emocijomis. Pajutę nerimą ir išėję į kitą kambarį, atskirsite neigiamas emocijos nuo lovos.
Knyga, mezgimas ar rami muzika gali padėti atsipalaiduoti. Kai vėl pasuntate mieguistumą, grįžkite į lovą.
Atraskite, kas jums geriausia
R.Dasgupta pataria ieškoti dėsningumų. Ką veikėte ar valgėte vakare, kai išsimiegojote puikiai? O ką tuomet, kai kamavo nemigo?
„Tai tarsi dėlionė. Jums reikia, kad visi jos gabalėliai būtų savose vietose“, – sako Dasgupta.
„Tiems, kuriuos kamuoja nemiga, trūksta vienos iš miego higienos detalių. Galbūt kambaryje per šilta? O gal nepavyko atpalaiduoti raumenų? Viską sugadinti gali viena smulkmena“, – pastebi R.Dasgupta.
Cirkadinis ritmas priklauso nuo kasdienės mūsų rutinos. Ilgainiui susiformuoja signalai, kurie praneša organizmui, kad atėjo laikas miegui.
Jei pasikeičia, kuris nors iš veiksnių – vieta, darbo grafikas, apšvietimas, ar kt. – paros ritmas išsiderina. Dėl to naktį gali nepavykti kokybiškai išsimiegoti.
Jei nemiga kamuoja nuolat, Dasgupta pataria eksperimentuoti: pakeisti miegamojo naktinį apšvietimą, galbūt jį visiškai užtemdyti.
Taip pat išbandyti įvairias veiklas prieš miegą. Gal užmigti padeda knyga, meditacija ar jogos pratimai.
Nėra vienos taisyklės, kuri padės lengvai užmigti visiems, tačiau galite atrasti sau tinkamiausią miego rutiną.
Parengta pagal CNN inf.
