Jeigu lova būtų skirta vien meilei ir sapnams, o kiti įpročiai: valgymas, svaigalų vartojimas, televizoriaus žiūrėjimas, darbas kompiuteriu iš jos išguiti, miego sutrikimai vargintų mažiau žmonių.
Dar mažiau kančių dėl nemigos būtų, jeigu žmonės pasirūpintų tinkamu čiužiniu ir patalais, prieš eidami miegoti sočiai neprisikirstų, nepiktnaudžiautų kava ir tonizuojamaisiais gėrimais, į lovą nesineštų visų gyvenime užgriuvusių ir galbūt užgriūsiančių bėdų.
Tačiau tokiu kone tobulu gyvenimu pasigirti gali retas, todėl problemų dėl prasto miego netrūksta apie 40 proc. žmonių. Nemiga vis dažniau tampa ne tik vyresnių, bet ir jaunų žmonių, net vaikų palydove.
Užmiega vos padėjęs galvą
„Gero miego paslaptis – švari sąžinė. Kai minčių neslegia juodi darbeliai, panyri į sapnus ir ramiai miegi. Kitais atvejais užkamuoja nemiga ir košmarai“, – įsitikinęs aktorius Ramūnas Šimukauskas.
Vyras sakė, kad jo sąžinė yra švari. To įrodymas – Ramūnas užmiega vos ant pagalvės padėjęs galvą. Kai yra laiko, jis nusnūsta ir dieną.
Aktoriaus žmonai Robertai Šimukauskienei užmigti sunku, todėl moteris žino keletą patikimų būdų, padedančių greičiau išvysti gražius sapnus.
„Anot Ramūno, mano sąžinė ne visai švari, todėl ir tenka kovoti su nemiga“, – juokavo R.Šimukauskienė. Ji prieš miegą skaito knygą ar žiūri filmą ir išgeria puodelį žolelių arbatos. Kad geriau miegotų, Roberta kelioms minutėms plačiai atveria langą ir išvėdina patalpą.
Mėgaujasi pirtimi ir arbata
Konkurso „Mis Lietuva 2013“ laimėtoja Rūta Elžbieta Mazurevičiūtė save vadina pelėda, kuri dažnai miego nenori ir gerokai po vidurnakčio, o rytais negali anksti atsikelti.
„Vakare mėgstu ilgai dirbti, mokytis ar pramogauti, o ryte džiaugiuosi, kai galiu ilgiau pasivartyti lovoje. Gerai išsimiegojusi jaučiuosi žvali ir darbinga“, – sakė karūnuota gražuolė.
R.E.Mazurevičiūtė neslėpė, kad prieš kurį laiką dėl pernelyg didelio krūvio ją kamavo miego sutrikimai. Juos įveikti mergina sugebėjo keliomis gudrybėmis, kuriomis dažnai naudojasi ligi šiol.
Ji žino, jog norint greitai ir saldžiai užmigti reikia sportuoti rytais, o ne vakarais, prieš miegą neprikimšti pilvo sočiu maistu, pasimėgauti garine pirtimi arba šiltu dušu, prieš gulantis pasirūpinti, kad miegamajame būtų grynas oras, ir būtinai išgerti šiltos ramunėlių, pipirmėčių ar melisų arbatos.
Gulasi ir keliasi anksti
Dainininkė Arina Borunova puikiai jaučiasi tada, kai atsigula ir atsikelia anksti. Jeigu nebūna koncertų, moteris miegoti eina 20–21 valandą, o keliasi 6 valandą ryto.
„Prieš miegą atlieku vakaro ritualą – paskaitau knygą ar pažiūriu romantišką filmą, išgeriu vandens, pasukų. Kai tik pajuntu, kad akys limpa, iš karto gesinu šviesą“, – pasakojo A.Borunova.
Dainininkė niekada prieš miegą nevalgo, kitaip naktį vargintų košmariški sapnai, o ryte jaustųsi apsunkusi. Dieną Arina dažnai nusnūsta grožio miego, kuris trunka pusvalandį arba valandą.
Verslininkė ir dainininkė Viktorija Mauručaitė neretai dirba iki paryčių. Dažnai moteris po darbo būna taip pavargusi, kad krinta į lovą ir iš karto užmiega.
„Aišku, kad naktinėti tenka ne kasdien. Tuomet stengiuosi atsigulti kiek įmanoma anksčiau. Geram miegui padeda melisų arbata ir vėsus kambarys. Be to, labai svarbu išsirinkti patogų čiužinį. Tuo įsitikinau, kai įsigijau naują. Miegas tapo gilesnis, o ryte esu žvalesnė“, – tvirtino V.Mauručaitė.
Sveika nusnūsti ir dieną
Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentė, profesorė, habilituota medicinos mokslų daktarė Vanda Liesienė tvirtino, kad miegas nėra vien poilsis. Tai gyvybiškai svarbus aktyvus organizmo funkcionavimo procesas, užtikrinantis nervų sistemos ir vidaus organų veiklos atsigavimą bei reguliavimą, atminties išlaikymą, darbingumą.
„Svarbiausia miego paskirtis – leisti dieną organizmui būti budriam ir žvaliam. Todėl gilindamiesi į miego sutrikimo priežastis specialistai šįmet vadovaujasi šūkiu: „Ramus miegas, sveikas kvėpavimas, lengvas kūnas“, – aiškino profesorė.
Nemiegojus kelias paras sutrinka atmintis, pažintinės funkcijos. Jeigu nemiegama ilgiau, blogėja vidaus organų veikla, greičiau senstama, didėja depresijos, cukrinio diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, antsvorio rizika, tikimybė susirgti miokardo infarktu.
Nėra bendrų nurodymų, kiek valandų per parą žmogus turi miegoti. Svarbu ne miego trukmė, o jo kokybė. Todėl vienam pailsėti ir gerai jaustis pakanka 6 val., o kitam išsimiegoti reikia 8 ar 10 val.
V.Liesienės teigimu, sveika nusnūsti ir dieną, tačiau užmigti kelioms valandoms, ypač pavakare, nesiūloma.
Nustato nemigos priežastis
Nereikėtų smarkiai jaudintis dėl su nerimu prieš kokį nors svarbų įvykį susijusių miego sutrikimų: egzamino išvakarėse, laukiant pokalbio dėl darbo, prieš kelionę. Tuomet galima išgerti žolelių arbatos, šilto pieno su medumi ar valerijonų tabletę. Kitą naktį žmogus išsimiegos, smegenys pailsės ir kompensuos miego stygių.
Kreiptis į medikus reikėtų prasidėjus nemigai. Ji nustatoma, kai žmogus ilgiau nei mėnesį miega trumpiau nei 4 valandas, jam sunku užmigti, vargina neramus miegas, labai anksti pabundama, atsikeliama nepailsėjus, sudirgus ir visą dieną jaučiamasi mieguistai.
Nemigos priežastys įvairios: persivalgymas, nutukimas, ligos, sujauktas darbo ir poilsio režimas, neišspręstos problemos, aktyvus sportas.
Jeigu sutrikimo priežastys neaiškios, jas nustatyti padeda miego tyrimas – polisomnografija. Jos metu žmogus miega medicinos įstaigoje, o miego metu registruojama daugelis jo organizmo funkcijų: atliekama elektroencefalograma, tiriama raumenų įtampa ir judesiai, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių funkcijos.
Medikamentai gali pakenkti
„Vaduotis nuo nemigos jokiu būdu negalima savavališkai vartojant raminamuosius vaistus. Tai didžiausia klaida. Vienąkart raminamieji gali palengvinti nakties kančias, tačiau juos gerti nuolat pavojinga. Preparatai slopina kvėpavimo sistemos darbą ir dėl to gali atsirasti rimtų sveikatos sutrikimų“, – sakė V.Liesienė.
Miego sutrikimai šalinami medikamentais, taikomos psichoterapijos priemonės. Kvėpavimo sutrikimams miego metu gydyti pasitelkiami specialūs aparatai, juos naudojant miego kokybė iš karto pagerėja.
Šie aparatai veiksmingai sumažina ir miego apnėjos komplikacijas – mieguistumą dieną, kuris vis dažniau tampa nelaimių prie automobilio vairo priežastimi, atminties sutrikimus, širdies kraujagyslių ligų riziką, padidina darbingumą.
„Dažnu atveju žmones gelbėja išsiugdyta miego higiena. Tai režimas, kai miegoti kasdien, net savaitgaliais, einama tuo pat metu.
Svarbu ir atsipalaiduoti prieš miegą, pasiklausyti ramios muzikos, pagulėti šiltoje vonioje, anksti valgyti vakarienę“, – teigė profesorė.
Natūralios medžiagos išgarina drėgmę
Ilona Jačunskienė
Bendrovės „Meduma“ vadovė
„Patogiai išsimiegoti ir ryte žvaliai bei darbingai jaustis leidžia iš natūralių medžiagų – lino, jo pluošto, medvilnės, kupranugarių vilnos, kokosų, arklių ašutų pagaminti čiužiniai. Jie, skirtingai nei daugelis poroloninių, lateksinių ar iš kitų cheminių medžiagų pagamintų čiužinių, puikiai vėdinasi, išgarina drėgmę ir prakaitą. Todėl čiužiniai net keičiantis sezonams išlieka sausi ir gaivūs. Be to, natūralių medžiagų čiužiniai nesukelia alergijos, nedirgina odos. Labai svarbu, iš kokio audinio yra pasiūtas ir sudaigstytas čiužinio užvalkalas. Geriausiai, jeigu tai – medvilnė ir drobė. Tinkamai parinktas čiužinys prisitaiko prie kūno sudėjimo ir svorio, ant jo miegant netrikdoma kraujotaka, nevarginamas stuburas.“
Kaip išsirinkti gerą čiužinį?
Arūnas Pakamanis
Miego centro direktorius
„Visiems skirto idealaus čiužinio nebūna, todėl kiekvienam reikia surasti tinkamiausią. Čiužinį rinkitės tik specializuotoje parduotuvėje – konsultantai čia rimčiau apmokomi. Nebijokite pagulinėti ant čiužinių ir lovų – geroje parduotuvėje tai priimtina. Svarbiausia, kad čiužinys prisitaikytų prie jūsų kūno formos, o ne atvirkščiai. Įvairių gamintojų čiužiniai, nors pagaminti iš panašių medžiagų, yra skirtingi. Madingi ortopediniai čiužiniai iš tikrųjų neegzistuoja: čiužinys, pritaikytas jūsų svoriui, kūnui ir miegojimo įpročiams, jums ir bus ortopedinis. Rinkitės čiužinį ten, kur suteikiama jo keitimo garantija. Jeigu įsigytas čiužinys jums netiks, galėsite pakeisti.“
